كن من متابعين نهر الحب عبر تويتر

اضغط اعجبني ليصلك جديدنا بالفيسبوك
قديم 04-05-2013, 11:34 PM   #1
 
الصورة الرمزية بدر الجنوب
 
تاريخ التسجيل: Aug 2005
المشاركات: 75,550
بدر الجنوب تم تعطيل التقييم
افتراضي المشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة

المشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة




‏طبيب دوت كوم : تعتبر المشروبات الرياضية ومثسروبات الطاقة في الوقت الحاضر من أكثر المنتجات الغذائية انتشارا بين الرياضيين، وكذلك الأشخاص العاديين، وقد يرجع ذلك للاعلانات المكثفة التي تحظى بها والميزانيات الضخمة التي تنفق عليها من قبل الشركات المنتجة بهدف الترويج لأهميتها، وابراز دورها في التزود بالطاقة، وتأخير الشعور بالتعب البدني والذهني، وبالتالي تحسين مستوى الأداء.

‏وقد أدى التنافس بين الشركات العاملة في هذا المجال إلى امتلاء الأسواق بالعديد من المشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة، ما يجعل من الصعب على الرياضيين اختيار المشروب المثالي نظراً لارتباط ذلك بشدة وفترة التدريب والظروف المناخية وكذلك توقيت تناول المشروب، بالإضافة إلى تعمد بعض الشركات المنتجة عدم كتابة المكونات الحقيقية على العبوة، أو إغفال بعض المواد الضارة صحياً ، وكذلك نسب المواد المكونة للمشروب.

‏وبالتالي، فإن اختيار المشروبات الرياضية أو مشروبات الطاقة يتم في أغلب الأحيان بناء على شكل العبوة أو القدرة الدعائية للشركات المنتجة دون النظر إلى الهدف الذي صممت من أجله هذه المشروبات، أو مدى مناسبتها لطبيعة النشاط البدني الممارس أو الكمية المطلوبة لتحقيق الهدف منها أو التوقيت الصحيح لاستخدامها، مما يؤدي في كثير من الأحيان إلى نتائج عكسية.

‏لذلك سوف يتطرق هذا المقال إلى الفرق بين المشروبات الرياضية ومثسروبات الطاقة، والهدف منهما ، وكذلك الجوانب ‏الإيجابية والسلبية الناتجة عن تناولهما ومواصفات المشروب الرياضي المثالي.
‏التعريف ببعض المصطلحات ذات العلاقة

‏المشروبات الرياضية Sports Drinks

هي المشروبات التي يتم تناولها سواء قبل أو أثناء أو بعد الأنشطة الرياضية بهدف سرعة تعويض السوائل والمنحلات ‏المفقودة، وكذلك تزويد العضلات العاملة بمصدر إضافي للطاقة.

‏مشروبات الطاقة Energy Drinks

هي المشروبات التي تهدف إلى الإسراع من عملية الاستشفاء بواسطة التزويد بالطاقة الأيضية (الكربوهيدرات) والطاقة ‏الذهنية (الكافيين) وبعض العناصر الأخرى (الأحماض الأمينية والفيتامينات..إلخ).

‏الجفاف Dehydration

‏هو فقد سوائل الجسم وانخفاضها عن المستوى الطبيعي، وتؤدي الإصابة بالجفاف إلى التأثير سلبياً على ‏وظائف الجهاز القلبي الوعائي والتنظيم الحراري بالجسم، وبالتالي هبوط مستوى الأداء وزيادة الإصابة بأمراض الحرارة.

‏المنحلات Electrolytes

هي الأملاح المعدنية التي تحمل شحنات كهربائية (مثل الصوديوم، والبوتاسيوم، والكالسيوم، والزنك والمغنيزيوم) وهي ضرورية لتنظيم الانقباضات العضلية وتوصيل الإشارات العصبية، والمحافظة على معدل ضربات القلب، والتوازن الحمضي القاعدي للدم.

تفريغ المعدة Gastric Emptying

تعني حركة السوائل أو الطعام من المعدة إلى الإثني عشربالأمعاء الدقيقة.

التركيزالتناضحي Osmolality

تعني كثافة الجزيئات المذابة (مثل الصوديوم والجلوكوز) في السائل مقارنة بكثافة سوائل الجسم (تتراوح مابين 260 ‏إلى 330 ‏ملي أوزمول /كجم ماء). وترتبط بالضغط الأسموزي (الضغط الناتج عن فرق التركيز) الذي تحدثه المواد المذابة وتؤثرعلى حركة الماء عبر الأغشية (مثل جدار الأمعاء).

‏المشروبات منخفضة التناضح Hypotonic

‏هي المشروبات التي تكون كثافة جزيئاتها أقل من كثافة سوائل الجسم (أقل من 260 ‏ملي أوزمول /كجم ماء) مثل الماء.
وتتميز هذه المشروبات بسرعة تفريغها من المعدة، وينتج عنها انخفاض في ‏الضغط الأسموزي لبلازما الدم، مما يقلل الرغبة في الشرب قبل التعويض الكافي للسوائل المفقودة في العرق.

‏المشروبات متساوية التناضح Isotonic

‏هي المشروبات التي تتساوى كثافة جزيئاتها مع كثافة سوائل الجسم (تتراوح مابين 260 ‏إلى 330 ‏ملي أوزمول /كجم ماء)، وتتميز بسرعة تعويضها للسوائل المفقودة في العرق.

‏المشروبات فائقة التناضح Hypertonic

‏هي المشروبات التي تكون كثافة جزيئاتها أكبرمن كثافة سوائل الجسم، وتتميز بانخفاض معدل تفريغها من المعدة، لذلك لا ينصح بتناولها أثناء التدريب أو المنافسات.

التنظيم الحراري Thermoregulation

هو التحكم أو المحافظة على درجة حرارة الجسم الطبيعية من خلال التوازن بين إنتاج الحرارة والتخلص منها، ويتم ذلك بواسطة مركز التنظيم الحراري بالهيبوتالامس.
‏الفرق بين المشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة

‏تعتبر المشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة الأكثر استهلاكا من قبل مختلف الفئات العمرية وخاصة المراهقين والشباب اعتقادا منهم بأنها الوصفة السحرية لتحسين مستوى أدائهم. وغالباً ما يتناولون كميات كبيرة منها سواء قبل أو أثناء أو بعد التدريب أو المنافسات دون أدنى معرفة بالفرق بينهما أو التوقيت المناسب لاستخدام كل منهما، مما قد يؤدي إلى تدهور ‏مستوى الأداء.

‏فعند مقارنة المشروبات الرياضية بمشروبات الطاقة نجد أن هناك اختلافا كبيرا بينهما ، فالمشروبات الرياضية تهدف إلى تعويض السوائل وبعض المنحلات المفقودة في ‏العرق أثناء التدريب أو العمل في ‏الأجواء الحارة لفترات طويلة، وعادة ما تكون متساوية التناضح ( مثل: مشروبات جاتوريد ، إيزوستار، باورايد. . إلخ)، أما مشروبات الطاقة فتهدف إلى تزويد الجسم بقدر كبير من الطاقة الأيضية (الكربوهيدرات) والطاقة الذهنية (الكافيين وبعض المواد المنبهة الأخرى مثل الإفدرين والجنسنج) بالإضافة إلى بعض الأحماض الأمينية (التاورين) والفيتامينات والأعشاب، وغالبا ما تكون فائقة ‏التناضح (مثل: ريد بول، هانسن).

في حين لا تحتوي المشروبات الرياضية على المكونات نفسها الموجودة في مشروبات الطاقة مثل الكافيين والأحماض الأمينية، ولكنها تحتوي على نسبة قليلة جداً من الكربوهيدرات بالمقارنة بمشروبات الطاقة، وتحتوي أيضاً على بعض المنحلات مثل الصوديوم والبوتاسيوم والتي تلعب دوراً كبيراً في استبقاء الماء بالجسم، وبالتالي حمايته من الإصابة بالجفاف.

‏لذلك، فإن التزويد بمشروبات الطاقة أثناء التدريب أو المنافسات التي تستمر لفترات طويلة يعتبر اختياراً غير مناسب، ويرجع ذلك لاحتوائها على نسبتة كبيرة من الكافيين، مما يؤدي إلى زيادة فقد الجسم للسوائل، وبالتالي التأثير سلبياً على الأداء.
أهمية المشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة

‏ترجع أهمية المشروبات الرياضية إلى دورها الفعال في سرعة إعادة التوازن المائي بالجسم من خلال تعويض السوائل والمنحلات المفقودة في العرق، بالإضافة إلى تزويدها للعضلات العاملة بمصدر إضافي للطاقة، أما مشروبات الطاقة فتهدف إلى تعويض مصادر الطاقة المستنفذة، وبالتالي الإسراع من عملية الاستشفاء، وكلاهما يهدف إلى تحسين مستوى الأداء ‏الرياضي، وفيما يلي نتناول أهمية كل منهما بمزيد من التفصيل.

أولاً: أهمية المشروبات الرياضية

‏1- تعويض السوائل والمنحلات المفقودة في العرق

‏بناء على النتائج التي توصل إليها، أصبح من المؤكد أن تعويض السوائل أثناء النشاط البدني يمثل ضرورة هامة للمحافظة على الاستقرار الداخلي للجسم، وكذلك مستوى الأداء ، حيث تمثل الزيادة في معدل الحرارة الناتجة عن عمليات الأيض ( 20 ‏سعر حرارى/ دقيقة) وضعف القدرة على التخلص منها أكبر تحد لقدرة الجسم في المحافظة على ثبات بيئته الداخلية وشدة التدريب.

‏ويتم التخلص من الحرارة الزائدة بواسطة تبخر السوائل المفقودة في العرق (لتر واحد يعادل تخليص الجسم من 580 ‏سعر حراري) ويؤدي عدم تعويضها إلى زيادة درجة حرارة الجسم بمقدار (1) درجة مئوية كل (3‏) دقائق. إلا أن بعض الدراسات توصلت إلى أن الزيادة في درجة الحرارة لا تتعدى (2-3‏) درجات مئوية فوق المدى الطبيعي في الراحة (37-38 درجة مئوية) حتى لدى لاعبي التحمل ذوي المستوى العالي.

‏ويرتبط معدل السوائل المفقودة في ‏العرق بكل من شدة وفترة التدريب، وكذلك الظروف المناخية المحيطة (درجة الحرارة، نسبة الرطوبة وسرعة الريح) فعند التدريب في ‏البيئات الحارة ذات درجة الرطوبة العالية، فإن العرق يتساقط على هيئة قطرات ولا يؤدي دوره في ‏تخليص الجسم من الحرارة الزائدة.

‏ويزيد معدل السوائل المفقودة في ‏العرق عن 2 ‏لتر/ساعة خاصة عند التدريب في ‏الأجواء الحارة، وتكون السوائل المفقودة موزعة بشكل نسبي بين البلازما وسوائل داخل وخارج الخلايا ، مما يؤدي إلى انخفاض كل من حجم البلازما وحجم الدم المدفوع في ‏الضربة الواحدة، وزيادة معدل النبض لمحاولة تعويض الانخفاض الحادث في ‏حجم الضربة، ولكن غالبا ما يكون هذا التعويض غير كاف مما ينتج عنه انخفاض في حجم الدفع القلبي.

‏وقد أثبتت العديد من الدراسات أن حدوث درجة بسيطة من الجفاف (فقد من 1-2% من وزن الجسم) يؤدي إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم الداخلية، وذلك لانخفاض تدفق الدم إلى الجلد وانخفاض معدل إفراز العرق، مما ينتج عنه عدم قدرة الجسم على التخلص من الحرارة الزائدة الناتجة عن عمليات الأيض، وبالتالي حدوث الإجهاد المبكر وعدم القدرة على الأداء في تدريبات التحمل الأقل من القصوى.

‏بناء على ما سبق فإن العديد من الرياضيين قد يفشلون في تعويض السوائل المفقودة من أجسامهم، ومن ثم فإنه يجب عليهم تناول مقدار كاف من السوائل لتحسين مستوى أدائهم وحمايتهم من الإصابة بأمراض الحرارة.

وفيما يلي سوف نتناول أهمية تعويض السوائل والمنحلات المفقودة قبل وأثناء وبعد التدريب.

‏قبل التدريب

‏يعد تناول المشروبات الرياضية قبل التدريب من الأمور الضرورية لضمان عدم وجود نقص في سوائل الجسم، ففي معظم الأحيان نجد أن المصارعين الذين يحاولون إنقاص أوزانهم، وكذلك الرياضيين الذين لم يستطيعوا تعويض العرق المفقود في فترة التدريب السابقة، ورجال المطافئ الذين يؤدون عملا شاقاً في أيام متتالية لإطفاء الحرائق، والجنود المشتركين في العمليات العسكرية بالميدان قد يبدؤون تدريبهم وهم في حالة جفاف، وبالتالي تنخفض قدرتهم على الأداء، ويكون التأثير مفرطاً في البيئات الحارة، لذلك يجب عليهم تناول مقداركبير من السوائل قبل التدريب أو العمل لتقليل الضغط الواقع على الجهاز القلبي الوعائي، وتحسين التنظيم الحراري بالجسم، ومن ثم تحسين مستوى أدائهم.

‏وقد أوصت الكلية الأمريكية للطب الرياضي ‏فيما يتعلق بالتدريب وتعويض السوائل بتناول من 400-600 ‏مليلتر من الماء قبل التدريب بساعتين لزيادة مستوى السوائل بالجسم والمساعدة في تأخير أو ‏تجنب الآثار السلبية للجفاف، إلا أن توصيات الكلية الأمريكية للطب الرياضي قد لا تتناسب مع الأفراد الذين يعيشون ويتدربون في البيئات الحارة، حيث ‏يجب عليهم تناول كميات أكبر من السوائل المشار إليها سابقاً، ويعزى ذلك إلى أن الإستهلاك الإرادي للسوائل غير كاف لمقابلة احتياجات الأفراد من السوائل، وبالتالي بداية التدريب وهم في حالة جفاف.

‏لذلك، يوصى بمراقبة عدد مرات التبول ولون وحجم البول كوسيلة لمساعدة الرياضيين في تقييم مستوى السوائل بالجسم حيث يعد التبول غير المتنطم ولون البول الداكن والحجم القليل نسبياً مؤشراً للإصابة بالجفاف، ومن ثم يجب عليهم ‏الاستمرارية في تناول السوائل قبل بداية التدريب.

أثناء التدريب

يؤدي عدم التعويض الكافي للسوائل أثناء التدريبات التي تستمر لفترات طويلة إلى زيادة خطرة في درجة حرارة الجسم الداخلية (أعلى من 40 درجة مئوية) وقد يرجع ذلك لانخفاض حجم البلازما والحد من تدفق الدم إلى الجلد وبالتالي انخفاض معدل العرق، ومن ثم الحد من فقد الحرارة عن طريق التبخر والذي يملا أكثر الطرق أهمية للتخلص من الحرارة الزائدة (أكثر من 80 ‏%) خاصة عند التدريب في البيئات الحارة والجافة، مما يعرض المتدربين للاصابة بالجفاف وأمراض الحرارة.

لذلك يجب عليهم تناول السوائل مبكراً، وعلى فترات منتظمة لمحاولة استهلاك كمية كبيرة من السوائل وبمعدل يكفي لتعويض السوائل المفقودة في العرق أو استهلاك أقصى مقدار يمكن تحمله للوصول إلى تعويض 80% من السوائل المفقودة في ‏العرق أثناء التدريب الذي يؤدي إلى تحسين وظائف الجهاز القلبي الوعائي والتنظيم الحراري بالجسم، وكذلك مستوى ‏الأداء.

‏كما وجد أن هناك ارتباط بين حجم السائل المتناول أثناء التدريب وكل من زيادة حجم الدفع القلبي، زيادة تدفق الدم إلى ‏الجلد وانخفاض درجة حرارة الجسم الداخلية.

‏إن تعويض السوائل المفقودة عن طريقة تناول المشروبات الرياضية التي تحتوي على الكربوهيدرات والمنحلات (الصوديوم، والبوتاسيوم، والكالسيوم والمغنيزيوم) يؤدي إلى تحسين زمن الجري (62 ‏دقيقة) على السير المتحرك مقارنة بالماء فقط (39.5 دقيقة).

بعد التدريب

يعتبر تعويض السوائل والمنحلات المفقودة بعد التدريب جزءاً هاماً للتعجيل من عملية الاستشفاء خاصة عند أداء أكثرمن ‏وحدة تدريبية يومية أو التدريب لفترات طويلة في الأجواء الحارة.
‏وبناء على ذلك فإن تناول المشروبات الرياضية بعد التدريب قد يؤدي إلى الإسراع من عملية الاستشفاء، حيث تؤدي إلى زيادة استعادة حجم البلازما بالمقارنة بتناول الماء فقط.
‏كما يجب أن يكون حجم السوائل المتناولة أكبر بكثير من المفقودة في العرق، بالإضافة إلى احتوائها على نسبة كبيرة من الصوديوم ونسبة قليلة من البوتاسيوم والكربوهيدرات (أقل من 2 ‏%) لتحسين معدل امتصاص الماء والصوديوم بالأمعاء والمحافظة على مستوى عال من السوائل بالجسم.

‏‏يشير الباحثون إلى ضرورة تناول كمية من السوائل تعادل 15% أو أكثر من وزن الجسم المفقود في العرق للوصول لمستوى ‏قريب من المستوى الطبيعي لسوائل الجسم مع ضرورة إضافة مقدار كاف من الصوديوم لتقليل الفاقد منها في البول.

2- تزويد العضلات العاملة بمصدر إضافي للطاقة

أظهرت العديد من الدراسات أن تناول المشروبات الرياضية التي تحتوي على الكربوهيدرات ثؤدي إلى تحسين مستوى الأداء خلال التدريبات التي تتراوح شدتها من 65-70% من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين والتي تستمر لمدة 60 ‏دقيقة أو أكثر، وفي ‏الظروف المثالية فإن التحسن قد يتراوح ما بين 5-7% ‏من زمن الأداء، وفي ‏بعض الدراسات قد بلغ التحسن لأكثر من 30 ‏%، حيث تؤدي الكربوهيدرات الموجودة في المشروبات الرياضية إلى زيادة امتصاص السوائل بالأمعاء، بالإضافة إلى الدور الأساسي الذي تلعبه في تزويد العضلات بمصدر إضافي للطاقة خاصة عند انخفاص مستوى الجليكوجين بالعضلات العاملة.

‏يحتاج الرياضيئون إلى تناول الكربوهيدرات بمعدل من 30 إلى 60 جم/ ساعة للمحافظة على مستوى الجلوكوز في الدم. ويمكن الحصول عليها عن طريقة تناول المشروبات الرياضية التي تحتوي على نسبة أقل 10% كربوهيدرات (1 ‏جم /لتر من الماء ) وبالتالي تأخير الشعور بالتعب ومن ثم تحسين القدرة على الأداء.

‏والجدير بالذكر أن الزيادة الكبيرة في ‏تركيز الكربوهيدرات بالمشروبات الرياضية لا تؤدي إلى زيادة التحسن في ‏مستوى الأداء ، حيث يتراوح أقصى معدل يمكن الاستفادة منه من 60 ‏إلى 75 ‏جم/ساعة أثناء التدريبات التي تستمر لفترات ‏طويلة.

ثانياً: أهمية مشروبات الطاقة

‏تهدف مشروبات الطاقة إلى تزويد العضلات العاملة بنسبة كبيرة من الكربوهيدرات لتعويض الطاقة المستنفدة أثناء التدريبات التي تستمر لفترات طويلة، وبالتالي الإسراع من عملية الاستشفاء، بالإضافة إلى تنبيه الجهاز العصبي المركزي ‏وتحسين وظائف المخ، وكذلك تعويض النقص في بعض الفيتامينات والمواد الغذائية الأخرى. كما يمكن استخدام مشروبات الطاقة كجزء من عملية التحميل بالكربوهيدرات لدى لاعبي المسافات، وفي حالة استخدامها لهذا الغرض يجب تناولها خلال الساعة الأولى من فترة الراحة.

‏كما يوصى بتناول من 50 ‏إلى 75 ‏جم كربوهيدرات بعد حوالي 15-30 ‏دقيقة من الراحة. وأما الرياضيون الذين يحتاجون إلى الاستمرار في تناول الكربوهيدرات في صورة سائلة قبل التدريب أو المنافسة، فإنه يجب عليهم تناول مشروبات الطاقة قبل ساعتين على الأقل، حيث يسمح هذا الوقت بعملية الهضم والامتصاص.

‏يعتبر الكافيين منبها للجهاز العصبي المركزي، مما يجعل الرياضي يشعر بأنه أكثر نشاطا. وقد أثبتت بعض الدراسات أن تناول جرعة من الكافيين تعادل 6 ‏ملي جرام /كجم من وزن الجسم لها تأثير إيجابي على تحسين مستوى الأداء في الأنشطة التي تستمر من 1-120 دقيقة.
‏الجوانب الإيجابية لتناول المشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة

تشجيع تناول السوائل إرادياً

أصبح من المؤكد أن مذاق المشروب يحفز الرياضيين على تناول كمية كبيرة من السوائل إراديا خاصة أثناء التدريب أو المنافسات، لذلك يجب أن يؤخذ في الاعتبار التغييرات التي تحدث في الاستجابات الحسية (تمييز درجة التسكر، تذوق الطعم، تركيز المنحلات) أثناء ممارسة الأنشطة الرياضية.

الجفاف الإرادي

‏تعتبر المحافظة على سوائل الجسم من خلال التوازن بين السوائل المفقودة (العرق والبول) والسوائل المتناولة من العوامل الضرورية التي تحسن من الوظائف الحيوية للجسم، وكذلك مستوى الأداء، إلا إنه عادة لا يلجأ معظم الأفراد لتناول السوائل حتى يشعروا بالعطش.

‏ويؤدي عدم الشرب في غياب الشعوربالعطش إلى فقد كمية كبيرة من سوائل الجسم خاصة أثناء التدريب، ويشار إلى التأخر في الشرب بـ الجفاف الإرادي، ويحدث ذلك لأن العطش يعتبر غير كاف للتحفيز للشرب.
وتؤكد الدراسات حدوث الجفاف الإرادي أثناء العمل في الأجواء الحارة كما يشير إلى أن الأفراد لا يستطيعون إلا تعويض 2/3 ‏من السوائل المفقودة في أفضل الظروف، وذلك لأن العطش يعتبر استجابة متأخرة للمحافظة على سوائل الجسم.

‏ويتم التحكم في الإحساس بالعطش عن طريقة المراكز العصبية التي تنظم تناول السوائل، وتقع في منطقة بالمخ تسمى الهيبوثالامس، وتستقبل هذه المراكز للمعلومات من خلال المستقبلات الحسية الصغيرة (مواقع سطحية ضغيرة) والتي تستشعر أي تغير في حجم سوائل الجسم أو تركيز المنحلات في هذه السوائل.

يتبع....................... نهر الاسرة والصحة والجمال> نهر الطب و الصحة

 

 

من مواضيع بدر الجنوب في المنتدى

بدر الجنوب غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس

قديم 04-05-2013, 11:35 PM   #2
 
الصورة الرمزية بدر الجنوب
 
تاريخ التسجيل: Aug 2005
المشاركات: 75,550
بدر الجنوب تم تعطيل التقييم
افتراضي

المشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة - الجزء الثاني




اعتبارات تكوينية في المشروبات الرياضية
مكسبات الطعم واللون

يتأثر المذاق كعنصر للادراك الحسي بالعديد من العوامل مثل لزوجة المشروب، وسرعة الامتصاص بالفم، ودرجة الحرارة، وكثافة النكهة، كما يعتبر اللون وتنوع مكسبات الطعم من العوامل الهامة في تحديد الاستهلاك الإرادي للمشروب، كما يساهم أيضا المذاق المفضل والخبرة السابقة في تنظيم تناول السوائل إراديا.
فعلى سبيل المثال المشروبات الرياضية التي يتم تحضيرها في المنزل لايكون لها المذاق نفسه أو القابلية، ولاتستهلك بكميات كبيرة بالمقارنة بالمشروبات الرياضية الجيدة.
تركيز الكربوهيدرات ونوعها

‏تؤثر نوعية الكربوهيدرات وتركيزها بدرجة كبيرة على توازن مكسبات الطعم ودرجة التسكر وقابلية المذاق، فالمشروبات التي تحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات تكون غالبا عالية التسكر، مما يقلل من القابلية الكلية للمشروب والتأثير سلبيا على استهلاك السوائل إراديا أثناء التدريب.

‏قد تحتوي المشروبات الرياضية على السكروز، الجلوكوز، الفركتوز، المالتوز والمالتوديكسترين كمصادر للكربوهيدرات، وكل نوع من الأنواع السابقة له درجة تسكر مختلفة، وعند مزج أنواع مختلفة من الكربوهيدرات واستخدامها في المشروبات الرياضية، فإن درجة التسكر الناتجة سوف تكون أقل أو أكبر من نوع واحد فقط، ويؤدي المزج المناسب للكربوهيدرات إلى تحسين كل من الخصائص المميزة للطعم، درجة التسكر، وزيادة تدفق الماء بالأمعاء. إلا أن إضافة كمية كبيرة من الكربوهيدرات إلى المشروب الرياضي يؤدي إلى انخفاض معدل تفريغ المعدة وامتصاص السوائل بالأمعاء ، مما يزيد من مخاطر الاضطرابات بالمعدة والأمعاء.

‏المشروبات الرياضية التي تحتوي على الفركتوز كمصدر للكربوهيدرات يمكن أن تؤدي إلى حدوث اضطرابات، وقد يرجع ذلك لبطء النقل السلبي للفركتوز في الأمعاء ، مما ينتج عنه بطء امتصاص الماء والمواد المذابة، وانخفاض كبير في ‏حجم البلازما ، وزيادة الاضطرابات المعدية المعوية.
الصوديوم وبعض المنحلات الأخرى

يؤدي وجود الصوديوم في المشروبات الرياضية إلى تحفيز تناول السوائل إراديا من خلال التأثير على كل من مكسبات الطعم والخصائص الوظيفية للمشروب الرياضي، ويعتبر كل من كلوريد الصوديوم أو سترات الصوديوم الأكثر استخداما في المشروبات الرياضية.

‏وتعويض الصوديوم المفقود في العرق (20-80 ‏مليمول / لتر) يؤدي إلى تناول المزيد من السوائل بالمقارنة بالسوائل الخالية من الصوديوم، كما يعتبر تركيز الصوديوم أيضا من الاعتبارات الهامة في المشروبات الرياضية، فإذا كان تركيز الصوديوم عاليا جدا ، فإن حجم البلازما يتم استعادته بسرعة ويقل الشرب إراديا لزوال الدافع الفسيولوجي للشرب ، حيث توصل إلى استعادة حجم البلازما خلال ساعة بعد تناول 50 ‏مليمول/لتر صوديوم بالمقارنة بالماء الذي يحتوي على مكسبات الطعم و 25 ‏مليمول /لتر صوديوم فقط.
كما يؤدي إضافة نسبة قليلة من البوتاسيوم (10 مليمول/لتر) إلى استثارة العطش وبالتالي إلى تحفيز تناول السوائل إراديا.

‏درجة حرارة المشروب


‏إن درجة حرارة المشروب تعتبر من العوامل الهامة التي تؤثر على تناول السوائل إراديا ، حيث قارنوا بين مجموعتين من الرجال قاموا بالمشي لمدة 120 دقيقة في درجة حرارة 39 ‏درجة مئوية، وبعد ذلك تم السماح لأفراد المجموعة الأولى بتناول ماء درجة حرارته 13 ‏درجة مئوية، والمجموعة الأخرى سمح لها بتناول الماء درجة حرارة 28 ‏درجة مئوية، وتوصلت الدراسة إلى أن الماء في ذات درجة الحرارة المنخفضة قد ساهم في تعويض السوائل المفقودة من الجسم بنسبة (87%) بالمقارنة بالمجموعة الأخرى (75%).

تحفيز سرعة امتصاص السوائل

‏تعتمد سرعة امتصاص السوائل بدرجة كبيرة على معدل تفريغها من المعدة، وكذلك سرعة امتصاصها داخل الأمعاء، وهناك العديد من العوامل التي تؤثر على كل منهما والتي يجب أخذها في الاعتبار عند اختيار المشروبات الرياضية.

تفريغ المعدة

‏بعد تناول الطعام، فإنه لا يكون معدّاً لعملية الامتصاص، لذلك يستقر بالمعدة ويمزج بإفرازاتها لتجزئته إلى جزيئات صغيرة، وهذه الجزيئات الصغيرة تنتقل من الجيب المعدي إلى الأمعاء الدقيقة لامتصاصها ونقلها للدم، ويتأثر معدل الامتصاص بدرجة كبيرة بسرعة تفريغ المعدة، حيث يؤدي استبقاء الطعام لفترة طويلة بالمعدة إلى تقليل فاعلية الاستفادة منه. وبالمثل، فإن المشروبات الرياضية لا يتم امتصاصها بالمعدة، ومن ثم فإن معدل تفريغ السوائل من المعدة وتوصيلها للأمعاء سوف يؤثر بدرجة كبيرة على سرعة الامتصاص، ويتأثر معدل تفريغ السوائل من المعدة بالعديد من العوامل منها:

حجم المعدة


‏تشير العديد من الدراسات إلى أهمية المحافظة على حجم مناسب من السوائل بالمعدة، ودور ذلك في زيادة معدل تفريغ محتوياتها فبمجرد خروج السوائل للأمعاء يقل حجم المعدة، ومن ثم يحدث انخفاض في سرعة تفريغ السوائل. ولذلك، فإن تكرار تناول السوائل للمحافظة على حجم مناسب للمعدة سوف يزيد من معدل توصيل السوائل والمواد الغذائية إلى الأمعاء الدقيقة لامتصاصها والاستفادة منها.

‏ويمكن تحقيق ذلك بواسطة تناول كمية من السوائل تتراوح من 150 -200 ‏مليلتر على فترات بينية تتراوح ما بين 10-15 ‏دقيقة أثناء التدريب أو المنافسات وبشكل دوري، في حين يؤدي تناول كمية كبيرة من السوائل إلى الشعور بالامتلاء، لذلك يجب إبقاء المعدة خالية جزئيا.

‏وقد تم قياس معدل تفريغ المعدة بعد 15 دقيقة من تناول 200 ‏، 400 ‏، 600 ‏، 800 ‏و 1000 مليلتر من محلول يحتوي على 139 مليلتر/لتر جلوكوز، وقد توصلت نتائج الدراسة إلى أن معدل تفريغ المعدة كان أسرع بعد تناول 600 ‏مليلتر (25.3 ‏مليلتر/ دقيقة) بالمقارنة بـ 400 ‏مليلتر والتي كانت أسرع بالمقارنة بتناول 200 ‏مليلتر، في حين لا توجد فروق في التفريغ بعد تناول 600 ‏و 800 ‏مليلتر لكن هناك انخفاضا في معدل التفريغ بعد تناول 1000 مليلتر (19.3 مليلتر/ دقيقة)، في حين كان معدل ‏تفريغ المعدة بعد تناول 200 ‏مليلتر 6.6 ‏مليلتر/دقيقة فقط.

وتشير النتائج السابقة إلى أهمية المحافظة على حجم كافي من السوائل في المعدة (من 400 – 600 ‏مليلتر) وكذلك تجنب تناول كمية كبيرة من السوائل.
‏كما وجد أن معدل تفريغ المعدة قد يصل إلى 90 ‏% تقريبا من حجم السوائل المتناولة (350 ‏مليلتر/20 ‏دقيقة) أثناء التدريب بشدة تعادل 60 ‏% من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين في الجو الحار( 33 ‏درجة مئوية).

تركيز الكربوهيدرات

‏يؤكد العديد من الباحثين أن المحاليل التي تحتوي على نسبة تركيز عالية من الكربوهيدرات يتم تفريغها ببطء من المعدة بالمقارنة بالماء أو المشروبات التي تحتوي على كلوريد الصوديوم.

‏وتبين أن المحاليل التي تحتوي على نسبة تركيز2.5% كربوهيدرات أو أقل يتم تفريغها من المعدة بالمعدل نفسه الذي يفرغ به الماء ( 20 ‏دقيقة)، في حين استغرق زمن تفريغ الحجم نفسه من المحاليل التي تحتوي على نسبة تركيز 15% كربوهيدرات حوالي 120 دقيقة.
‏كما وجد أن مقدار الجلوكوز الذي تم توصيلة إلى الأمعاء الدقيقة خلال 15 دقيقة من تناول المحاليل كان متشابها بغض النظر عن تركيز الكربوهيدرات بالمشروب، حيث تم تفريغ 550 ‏مليمول جلوكوز من المعدة، وهذه الكمية تعادل 92% من الجلوكوز الذي تم تناوله في المشروب الذي يحتوي على نسبة 2.5%، في حين يعادل 16 ‏% فقط من المحلول الذي يحتوي على 15% كربوهيدرات.

‏إن تفريغ المعدة للكربوهيدرات الموجودة بالمشروبات الرياضية إلى الأمعاء الدقيقة يتم بمعدل ثابت، ويصل هذا المعدل من 2- 2.5 ‏سعر حراري/دقيقة، بغض النظر عن تركيز الكربوهيدرات أو نفاذية المشروب المتناول، وعلى ذلك، فإن تفريغ الحد الأقصى للكربوهيدرات من المعدة إلى الأمعاء يؤدي إلى توصيل ما يعادل من 36-37.5 ‏جم كربوهيدرات في الساعة. وبناء على ما سبق، فإن تناول من 600 ‏- 625 ‏مليلترمن محلول يحتوي على نسبة 6% كربوهيدرات سوف يتم تفريغه من المعدة وتوصيله إلى الأمعاء خلال ساعة مع التزويد بالحد الأقصى للطاقة. وعندما يكون معدل تفريغ المعدة 10 مليلتر /دقيقة من المحلول نفسه يكون معدل توصيل الحد الأقصى للطاقة ممكنا من الناحية العملية إذ ا تم تناول من 150-250 ‏مليلتر من محلول يحتوى على نسبة 6% كربوهيدرات كل من 15-20 ‏دقيقة.

‏وقد أظهرت معظم الدراسات أن نسبة تركيز الكربوهيدرات التي تعادل 6 ‏% أو أكثر في المشروبات الرياضية تؤدي إلى تباطؤ في معدل تفريغ المعدة.
‏وعلى العكس من ذلك، فقد وجد عدم وجود فروق دالة إحصائيا في معدل تفريغ المعدة بعد تناول المشروبات التي تحتوي على نسبة 6 ‏% أو 8 ‏% أو 9 ‏% كربوهيدرات خلال العمل على الدراجة بشدة تعادل 65 ‏% من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين.

درجة تناضحية المشروب

تؤدي المشروبات فائقة التناضح ( Hypertonic ‏) إلى انخفاض معدل تفريغ المعدة، وقد يرجع ذلك لزيادة تركيز الكربوهيدرات والمنحلات في المشروب، فعلى سبيل المثال يؤدي تناول محلول يحتوي على 10% من الجلوكوز إلى خفض معدل التفريغ المعدي ‏بنسبة تساوي النصف، بينما نجد أن 40 ‏% من المحلول السكري يمكن تفريغه من المعدة بمعدل يساوي خمس الماء الصافي، فعند القيام بالتدريبات ذات الشدة العالية تمنع كمية صغيرة من السكر حركة السائل من المعدة إلى القناة المعوية، وعند إضافة الملح إلى السائل يحدث ضغط أكثر لتفريغ المعدة، فمن وجهة نظرعملية وأثناء التدريب في البيئات الحارة أي عندما تكون الحاجة للماء تفوق بكثير الحاجة إلى الإضافات الكربوهيدراتية، يمكن أن يعيق التكيف العالي للكربوهيدرات تعويض السوائل المفقودة.

درجة حرارة المشروب

‏وجد أن معدل تفريغ المعدة كان أسرع بعد 15 دقيقة من تناول المشروبات الرياضية ذات درجة الحرارة المنخفضة (5 ‏درجات مئوية) بالمقارنة بالمشروبات ذات درجة الحرارة المرتفعة (35 ‏درجة مئوية).

‏تشير دراسة أخرى إلى أن المشروبات ذات درجة الحرارة المنخفضة (4 ‏درجات مشوية) أو المرتفعة جداً تؤدي إلى انخفاض معدل تفريغ المعدة بعد 10 دقائق من تناولها بالمقارنة بالمشروبات الرياضية التي تعادل درجة حرارتها درجة حرارة الجسم.

‏درجة الأس الهيدروجيني للمشروب


‏تؤثر درجة الأس الهيدروجيني للمشروب (pH) على معدل تفريغ المعدة. فدرجة الأس الهيدروجيني داخل المعدة تكون حمضية وبمجرد تحرك الطعام المهضوم (الكيموس) داخل الأمعاء الدقيقة يتم معادلة درجة الحموضة بواسطة إفرازات الإثنا عشر والبنكرياس.
‏ويؤدي تركيز ونوع الأحماض الموجودة في المشروبات الرياضية إلى التأثير بدرجة كبيرة على معدل تفريغ السوائل من المعدة، فالأحماض الضعيفة لا تكون بالضرورة أقل تأثيرا بالنسبة للأحماض القوية، ولكن الأحماض التي يكون وزرنها الجزئي قليلا تكون أكثر تثبيطا لمعدل تفريغ المعدة بالمقارنة بالأحماض التي يكون وزنها الجزئي أكبر.

شدة وحجم التدريب

‏تؤثر التدريبات ذات الشدة العالية بدرجة كبيرة على معدل تفريغ السوائل من المعدة، ويعضد ذلك حيث توصلوا إلى أن التدريب بشدة أقل من 70 ‏% من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين يؤثر بدرجة قليلة على معدل تفريغ المعدة، في حين يؤدي التدريب بشدة أكبر إلى انخفاض دال في معدل تفريغ السوائل من المعدة.

‏تؤدي التدريبات ذات الشدة العالية إلى تثبيط تفريغ المعدة وعادة ما تكون مدة التدريب قصيرة جداً للاستفادة من توصيل السوائل خلال هذه النوعية من التدريبات لذلك لا تعد المشروبات الرياضية ضرورية للتدريبات ذات الشدة العالية وفترة الدوام القصيرة.

‏كما تبين عدم وجود تأثير دال لحجم التدريب على معدل تفريغ المعدة، بعد العمل لمدة 85 ‏دقيقة على الدراجة باستخدام شدة تعادل 65 ‏% من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين.
‏وعلى العكس من ذلك، فقد أشارت بعض الدراسات إلى أن الجفاف وارتفاع درجة حرارة الجسم الداخلية الناتجة عن الاستمرار في التدريب تؤدي إلى انخفاض معدل تفريغ المعدة.

نوعية التدريب

‏لا تؤدي التدريبات المختلفة إلى درجة التأثير نفسها على معدل تفريغ المعدة، فعلى سبيل المثال يتم تفريغ المشروبات التي تحتوي على الكربوهيدرات بمعدل أسرع خلال الجري بشدة متوسطة على السير المتحرك بالمقارنة بالأشخاص غير الممارسين.
وتبين أن معدل تفريغ المعدة للسوائل التي تحتوي على الكربوهيدرات كان أسرع أثناء الجري بالمقارنة بالدراجات، في حين كان تفريغ المعدة أثناء الجري والدراجات أسرع مقارنة بالراحة.
امتصاص السوائل بالأمعاء

تؤدي سرعة امتصاص السوائل بالأمعاء دوراً هاماً في المحافظة على الاستقرار الداخلي لسوائل الجسم خاصة عند التدريب في الأجواء الحارة وقد يرجع ذلك إلى أن المواد المهضومة لا يتم امتصاصها بالمعدل نفسه أو الميكانيزم نفسها.
‏وفيما يلي سوف نتناول بعض العوامل التي تؤثر على سرعة امتصاص السوائل بالأمعاء.

نوع الكربوهيدرات وتركيزها

أظهرت العديد من الدراسات أن معدل الزيادة في امتصاص الجلوكوز في المعي الصائم بالأمعاء الدقيقة استقر نسبيا عندما اقترب محتوى الجلوكوز الأحادي في اللفائفي لحوالي 200 ‏مليمول/ لتر، حيث يتم امتصاص معظم الجلوكوز حتى 200 ‏مليمول/لترعن طريقة نشاط نواقل الصوديوم – جلوكوز والتي تصبح مشبعة بالكامل فوق هذا التركيز، ومن ثم فإن الزيادة التدريجية في امتصاص الجلوكوز تتم سواء بواسطة انخفاض التركيز أو جذب المواد المذابة، وبالتالي فإن الزيادة المفرطة في تركيز الجلوكوز الأحادي تؤدي إلى انخفاض امتصاص الماء.

‏تشير العديد من الدراسات إلى عدم وجود فروق دالة في امتصاص الجلوكوز بين المحاليل التي تحتوي على الجلوكوز الأحادي أو التي تحتوي على المالتوديكسترين، وذلك لأن المحاليل التي تحتوي على المالتوديكسترين تكون منخفضة التناضح بالنسبة للجلوكوز الأحادي، لذلك فإن استهلاك الماء يكون أسرع من المحاليل التي تحتوي على المالتوديكسترين مع عدم امتصاص الكثير من الكربوهيدرات.

حين توصلت إحدى الدراسات إلى أن استبدال الجلوكوز الأحادي بالكربوهيدرات ثنائية التسكر أو المالتوديكسترين يؤدي إلى زيادة امتصاص الجلوكوز بالأمعاء.

‏يؤدي إضافة الأحماض الأمينية في المشروبات الرياضية إلى زيادة فعالية امتصاص المواد المذابة والماء. وقد تم إثبات ذلك في التجارب التي أجريت على الحيوانات، في حين لم تتوصل الدراسات إلى نتائج متشابهة عند إضافة الأحماض الأمينية إلى المشروبات الرياضية التي تحتوي على الكربوهيدرات لدى الإنسان.
وقد توصلت نتائج الدراسات إلى أن إضافة الأحماض الأمينية إلى المشروبات الرياضية قد ادى إلى تثبيط امتصاص الماء أو فشل في زيادة عملية الامتصاص، وقد يعزى ذلك إلى الزيادة في درجة تناضح المشروب.

درجة تناضحية الأمعاء

عادة ما تكون درجة التناضح لمحتويات الأمعاء الدقيقة لدى الفرد الصائم ما بين 270 ‏- 290 ‏ملي أوزمول/كجم، وهي متساوية التناضح بالنسبة لمصل الدم. وتتغير درجة تناضحية الإثني عشرواللفائفي بعد تناول الطعام أو السوائل وفقا لتغير تناضحية محتويات المعدة والمعدل الذي يتم به تفريغها داخل الأمعاء الدقيقة.
‏ومن ثم، فإن تناضحية الأمعاء تعود إلى ما كانت عليه (متساوية التناضح) نتيجة لتحرك الماء والمنحلات داخل وخارج الأمعاء القريبة، وبعد أن تصبح محتويات الأمعاء متساوية التناضح تبقى على حالتها أثناء عملية الامتصاص.
‏ويختلف الوقت المطلوب لتحقيق ذلك وفقاً لدرجة التناضح وحجم الطعام المتدفق من المعدة، فعلى سبيل المثال يصبح الماء متساوي التناضح بسرعة داخل الإثنا عشر واللفائفي القريب بواسطة تدفق الصوديوم والمنحلات، بينما المشروبات التي تحتوي على من 10-16% كربوهيدرات مثل عصائر الفواكه فإنها تتطلب وقتاً أطول، ومن ثم اجتياز مسافة أطول من الأمعاء الدقيقة. كما أن الزيادة في الزمن المطلوب لإحداث التساوي في درجة التناضح تؤدي إلى تقليل معدل امتصاص الماء، وبناء على ما سبق فإن معدل نفاد الماء يزداد بزيادة تناضح محتويات التجويف المعوي.

‏في حين توصلت بعض الدراسات إلى أن المشروبات التي تقل درجة التناضح فيها عن 200 ‏ملي أوزمول تؤدي إلى انخفاض معدل امتصاص السوائل في الأمعاء بالمقارنة بالمشروبات التي تتراوح درجة تناضحها ما بين 200-260 ‏ملي أوزمول /كجم.

تركيز المنحلات

يلعب الصوديوم دوراً فعالاً في نقل العديد من السكريات والأحماض الأمينية والأملاح العضوية وأملاح الصفراء، كما يعتبر الصوديوم هاما لإحداث انخفاض في الضغط الأسموزي الذي يكون ضروريا لامتصاص الماء.
لا توجد منحلات أخرى لها التأثير نفسه على امتصاص الماء بخلاف الصوديوم، وقد يرجع ذلك للدور الرئيس الذي يلعبه في النقل الفعال للمواد الغذائية، وبالتالي فمن الضروري إضافته إلى المشروبات المستخدمة في إعادة التوازن المائي.

‏نظرا لتدفق الصوديوم الموجود في الدم بسرعة إلى الأمعاء الدقيقة القريبة فلا يؤدي الصوديوم من مصادر خارجية إلى تنشيط نواقل المواد الغذائية ولكن ارتبط التحسن في امتصاص الكربوهيدرات من المشروبات التي تحتوي على المالتوز والمالتوديكسترين بوجود مستوى عال من الصوديوم ( أكبر من 100 مليمول) .

‏وبناء على ما سبق، يتضح أن إضافة الصوديوم إلى المشروبات الرياضية التي تحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات يؤدي إلى تحسين امتصاص الماء والكربوهيدرات بالأمعاء.

درجة حرارة المشروب

‏تقوم المعدة بتعديل درجة حرارة المشروب بسرعة إلى درجة حرارة الجسم الداخلية تقريبا ، ومن ثم يكون من غير المحتمل وجود فروق كبيرة بين المشروبات ذات درجة الحرارة العالية أو المنخفضة التي يتم تفريغها داخل الاثني عشر بالأمعاء الدقيقة.

التدريب

‏تؤدي التدريبات ذات الشدة العالية إلى تقليل تدفق الدم إلى الأمعاء، ونظرا لأن المواد المهضومة تعبر من خلال جدار الأمعاء إلى الدم، فإن انخفاض تدفق الدم يقلل من فرصة الامتصاص. ومع ذلك وجد أن التدريب بشدة تعادل 75% من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين لا يؤثر على معدل امتصاص المشروبات التي تحتوي على كربوهيدرات وكلوريد الصوديوم بالمعدة.

‏و توصل أحد الباحثين إلى عدم وجود فروق في معدل الامتصاص بين الراحة والتدريب على الدراجة بشدة 30%، 50%، 70% ‏من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين لكل من الماء والمشروبات الرياضية التي تحتوي على الكربوهيدرات والمنحلات.
التزويد بالكربوهيدرات لتحسين مستوى الأداء

‏أثبتت العديد من الدراسات العلمية أن المشروبات الرياضية تؤدي إلى تحسين مستوى الأداء كنتيجة للتزويد بمصدر إضاية للطاقة من مصادر خارجية (60-75 ‏جم كربوهيدرات/ساعة) حيث يؤدي تناول الكربوهيدرات أثناء التدريب إلى زيادة مستوى الجلوكوز بالدم، وكذلك تركيز الأنسولين مما يحسن من استهلاك العضلات للجلوكوز، والمحافظة على أكسدة الكربوهيدرات، وتحسين وظائف الجهاز العصبي المركزي مما يؤدي إلى تحسين مستوى الأداء.

‏إن تناول المشروبات الرياضية التي تحتوي على الكربوهيدرات والمنحلات على فترات منتظمة يمكن أن يحسن من الأداء خلال الأنشطة ذات الشدة العالية وفترة الدوام القصيرة.

تركيزالكربوهيدرات

‏يجب أن تؤدي نسبة الكربوهيدرات الموجودة في المشروبات الرياضية إلى التوازن بين درجة التسكر والمذاق وتفريغ المعدة وسرعة الامتصاص بالأمعاء والتزويد بالطاقة.

‏وبالنظر إلى مكونات المشروبات الرياضية نجد أن زيادة تركيز الكربوهيدرات إلى أكثر من 7% لكل لتر لا يزود اللاعبين بفوائد إضافية ولا يغيّر من المعدل الأقصى لأكسدة الكربوهيدرات، وهذا يعني احتمال تدهور الأداء في حالة زيادة مستوى الكربوهيدرات في المشروبات الرياضية، ‏وقد يرجع ذلك إلى أن زيادة محتوى الكربوهيدرات يقلل من معدل تفريغ المعدة وامتصاص السوائل من الأمعاء، ويزيد من الاضطرابات المعدية المعوية، مما يؤدي إلى عدم الاستفادة من الكربوهيدرات وبالتالي إلى تدهور مستوى الأداء.

نوع الكربوهيدرات

تؤدي المشروبات الرياضية التي تحتوي على السكروز والجلوكوز والمالتوديكسترين أثناء التدريبات التي تستمر لفترات طويلة إلى تحسن مستوى الأداء، ولهذا السبب يفضل إضافتها إلى المشروبات الرياضية، في حين أن المشروبات الرياضية التي تحتوي على الفركتوز لا تؤدي إلى تحسن الأداء، وذلك لأن الفركتوز لا تتم أكسدته مباشرة إلى طاقة، ولكن يجب تحويله أولا إلى جلوكوز في الكبد، وهي عملية بطيئة نسبياً ولا تساعد على تزويد العضلات بمقدار كاف من الكربوهيدرات، ومن ناحية أخرى لا تحدث الاضطرابات نفسها عند تناول الفركتوز مع الجلوكوز.
‏الأحماض الأمينية

‏حتى الآن لا يوجد دليل قاطع على أن إضافة الأحماض الأمينية إلى المشروبات الرياضية يؤدي إلى تحسين الأداء. ونظرياً فإن تناول السلاسل الفرعية للأحماض الأمينية (ليسين – ايزوليسين – الفالين) تقلل من نسبة التروبتوفان إلى السلاسل الفرعية في الأحماض الأمينية بالبلازما، وبالتالي يقلل من استهلاك المخ للتروبتوفان، ومن ثم تحسين مستوى الأداء بواسطة التأكيد على إنتاج السيروتونين ( Serotonin ‏) .
الفيتامينات

تلعب الفيتامينات خاصة فيتامين (ب) دوراً هاما خاصة في التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون والبروتين، ولا تقوم الفيتامينات بتزويد الجسم بالطاقة ولكنها تعمل كعوامل مساعدة للأنزيمات التي تعمل على تحرير الطاقة. وقد توصلت بعض الدراسات إلى أن فقد السوائل عن طريقة العرق يؤدي إلى زيادة فقد الفيتامينات التي تذوب في الماء مثل فيتامين (ب) المركب، ومن ناحية أخرى تشير بعض الدراسات إلى أن هذه الفيتامينات لا تفقد بواسطة العرق ولا تساهم في تحسين التمثيل الغذائي للكربوهيدرات.

الكافيين


تؤدي إضافة الكافيين للمشروبات الرياضية إلى زيادة إدرار البول، وبالتالي فقد سوائل الجسم، وقد توصلت بعض الدراسات إلى فقد 50 ‏% من السوائل في البول بعد التزويد بمشروبات تحتوي على الكافيين خلال ساعتين فقط بعد تناول ما يعادل 100% من السوائل المفقودة في العرق في حين أدى تناول الحجم نفسه من الماء إلى فقد 35 ‏% فقط.

‏ويؤكد ذلك أن أحد الباحثين قام بتزويد اللاعبين المصابين بالجفاف بالمشروبات الرياضية والماء والكولا خالية الكربوهيدرات بعد ساعتين من الاستشفاء، وتوصل إلى أن اللاعبين استبقوا 73 ‏% من السوائل بعد تناول المشروبات الرياضية، 65 ‏% من الماء و 45 ‏% من الكولا، ويعزى ذلك لتأثير الكافيين كمدر للبول، بالإضافة إلى فقد بعض الأملاح المعدنية في البول.
تحسين الاستجابة الفيسيولوجية

يؤدي تناول السوائل بكميات كبيرة أثناء التدريب لفترات طويلة إلى الوقاية من أو تقليل نسبة الإصابة بالجفاف، مما يقلل من الضغط الواقع على الجهاز القلبي الوعائي والتنظيم الحراري بالجسم، وبالتالي إلى تحسين مستوى الأداء، وتتم هذه الحماية بواسطة تناول الماء أو المشروبات الرياضية المصممة جيدا وبأحجام كافية لتعويض معظم العرق، وفي كلتا الحالتين، تناول السوائل الكافي ينتج عنه زيادة حجم الدم – حجم الضربة – تقليل معدل القلب – زيادة الدفع القلبي – زيادة تدفق الدم للجلد – تقليل درجة حرارة الجسم الداخلية وتحسين مستوى الأداء بالمقارنة بتناول مقادير قليلة من السوائل، وبالطبع فإن هذه الاستجابات الإيجابية تحدث فقط عند تناول كميات كبيرة من السوائل.

تركيز الكربوهيدرات ونوعها

‏حتى الآن لا توجد بيانات كافية لتحديد كيفية تأثير الأنواع المختلفة من الكربوهيدرات على استجابات الجهاز القلبي الوعائي أو التنظيم الحراري بالجسم وكذلك المناعة.
‏إن المشروبات الرياضية التي تحتوي على 1.8% كربوهيدرات قد فشلت في إيقاف الزيادة في إفراز الكاتاكولامين والجلوكاجون أو الكورتيزول، في حين نجحت الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات إلى ذلك.
‏وفيما يتعلق بتناول الكربوهيدرات (الكمية، عدد مرات التناول، نوع الكربوهيدرات) واستجابات الجهاز القلبي الوعائي والمناعة قد أصبح معروفا بما لا يدع مجال للشك أن تناول الكربوهيدرات يلعب دوراً كبيرأ في إنتاج النواقل العصبية ووظائفها في المخ، وبالتالي يمكنها التأثير على مستوى الأداء البدني والذهني والناحية المزاجية أثناء التدريب.

تركيز المنحلات

‏يعتبر كلوريد الصوديوم من أكثر المنحلات أهمية في المشروبات الرياضية نظراً للدور الذي يلعبه في تعويض السوائل المفقودة من الجسم بالإضافة إلى تعويض الصوديوم، وبالتالي المحافظة على درجة التناضحية (تركيز المواد المذابة) في الدم. في حين يؤدي تناول الماء فقط إلى تخفيف بلازما الدم وان لم يتم تعويض السوائل المفقودة بالعرق بقدر كاف، مما يؤدي إلى خداع المخ عن طريقة تصديق أن الجسم قد تم تعويضه بدرجة كافية من السوائل، وبالتالي تقليل الإحساس بالعطش وزيادة التبول وكلاهما يساهم في زيادة الجفاف.

‏بالإضافة إلى أن كلوريد الصوديوم له دورا كبيراً في تحسين مذاق المشروب، وتحفيز تناول السوائل إراديا، وزيادة امتصاص السوائل بالأمعاء، والمحافظة على حجم البلازما ، وبالتالي ضمان إعادة التوازن المائي بالجسم.

الأحماض الأمينية

إضافة الأحماض الأمينية إلى المشروبات الرياضية لا تعد اختياراً جيداً، وذلك لأن الأحماض الأمينية لا يمكنها الاحتفاظ بثبات خصائصها لفترة طويلة حتى في أفضل الظروف، وبالتالي يؤدي وجودها إلى التأثير سلبيا على تقبل الطعم وقبول المشروب ككل.
سرعة إعادة التوازن المائي بالجسم

‏يعتبر معدل تعويض السوائل المفقودة بعد التدريب على درجة كبيرة من الأهمية بالنسبة للرياضيين، وكذلك الأشخاص العاديين، لذلك يجب عليهم تناول كميات كبيرة من السوائل لتفادي المخاطر الصحية التي قد تنتج عن فقد سوائل الجسم أثناء التدريب أو العمل لفترات طويلة في الأجواء الحارة.
‏يعد تركيز الصوديوم في المشروبات المتناولة من أكثر مكونات المشروبات أهمية في تحديد درجة التعويض للسوائل المفقودة. وبالتالي، فإن تركيز الصوديوم عندما يتراوح ما بين 20-50 ‏مليمول/لتر، فإنه قد يكون كافياً لإعادة حجم البلازما وتوازن السوائل بالجسم. ولا يتم إعادة التوازن المائي بالكامل بدون تعويض الصوديوم والسوائل المفقودة في العرق، وبالتالي فإن تركيز الصوديوم بالمشروبات الرياضية يجب أن يكون عالياً بدرجة كافية للمحافظة على تناول السوائل إراديا وتعويض الصوديوم المفقود في العرق.

‏كما تشير بعض الدراسات إلى ضرورة إضافة مقادير قليلة من الكالسيوم والمغنيزيوم والبوتاسيوم إلى المشروبات الرياضية لتعويض المفقود منها في البول والعرق.
الجوانب السلبية في مشروبات الطاقة

‏- تختلف استجابة الأفراد للكافيين، ولذلك يجب معالجة هذه المشروبات بعناية لتحديد تأثيرها، حيث تؤدي مشروبات الطاقة إلى استثارة بعض الأجهزة الحيوية مثل ارتفاع معدل ضربات القلب وضغط الدم (في بعض الأحيان إلى درجة الخفقان)، جفاف الجسم ومثل بقية المنبهات يؤدي إلى الأرق وقلة النوم.

‏- لا يجب تناول مشروبات الطاقة أثناء التدريبات التي تستمر لفترات طويلة، وذلك لأن الكافيين الموجود بها سوف يؤدي إلى زيادة فقد السوائل وبالتالي الإصابة بالجفاف.

‏- يؤدي تناول مشروبات الطاقة مع المشروبات الكحولية إلى العديد من المخاطر الصحية، حيث تحتوي مشروبات الطاقة على بعض المواد المنبهة في حين تحتوي المشروبات الكحولية على بعض المواد المثبطة، ويؤدي المزج بين تأثير كل منهما إلى العديد من المخاطر الصحية التي قد تؤدي إلى الوفاة.
‏يحجب التأثير المنبه لمشروبات الطاقة حالة السكر التي عليها الفرد، وتمنعه من ملاحظة كمية الكحوليات التي تناولها، حيث يعتبر التعب أحد الوسائل التي تنذر الجسم بالتوقف عن تناول المشروبات الكحولية.
‏قد يؤدي التأثير المنبه لمشروبات الطاقة إلى تثبيط تأثير الكحول مما يؤدي إلى القيء أثناء النوم، أو توقف الجهاز التنفسي.
‏يؤدي التأثير المثبط للمشروبات الكحولية إلى الإضرار بمركز التنظيم الحراري بالمخ، مما يؤدي إلى عدم إحساس الجسم بمدى احتياجه للسوائل، بالإضافة إلى احتواء مشروبات الطاقة على الكافيين الذي يزيد من إدرار البول، مما يؤدي إلى الإصابة بالجفاف.

‏- تناول مشروبات الطاقة قبل أو أثناء التدريب يمكن أن يسبب اضطرابات بالمعدة والأمعاء نظراً لاحتوائها على تركيز عال من الكربوهيدرات.

- الفركتوز قد يكون له تأثير ملين للأمعاء، ووفقا لذلك فإن مشروبات الطاقة تكون غير مناسبة لتناولها قبل التدريب بفترة قصيرة أو أثناء أي تدريب يكون مصحوباً بفقد سوائل الجسم في العرق أوصعوبات في الهضم.

- مشروبات الطاقة لا تعد المشروبات المثالية لتناولها خلال الاستشفاء من التدريب في الحالات التي يكون فيها سرعة إعادة السوائل المفقودة أمراً ضرورياً.
الجوانب السلبية في المشروبات الرياضية

‏- قد يؤدي عدم تناول المشروبات الرياضية بكميات كافية أو استخدامها بكميات كبيرة في فترة قصيرة إلى اضطرابات بالمعدة والأمعاء، ولذلك ينصح بتناول حجم صغير وعلى فترات متكررة لتفادي هذه المخاطر.

- المشروبات الرياضية حمضية وتعتبر أحد العوامل المرتبطة بتآكل مادة المينا بالأسنان.

- يؤدي استخدام المشروبات الرياضية بمفردها إلى الإضرار بالأسنان، لذلك يجب على الرياضيين الذين يستخدمون المشروبات الرياضية باستمرار (لاعبو التحمل) العناية بصحة الأسنان.
المشروبات الرياضية المثالية

نوع الكربوهيدرات وتركيزها


- يجب أن تحتوي المشروبات الرياضية على نسبة قليلة جدا من الكربوهيدرات (6-8% كربوهيدرات) ويفضل أن تكون الكربوهيدرات مركبة مثل الفركتوز والمالتوديكسترين لتسهيل مرور الماء خلال جدران الأمعاء.

‏- يمكن أن تزيد نسبة الكربوهيدرات إلى 10% عندما لا يحتاج الفرد إلى تعويض السوائل بالدرجة الأولى.

‏- لا ينصح بتناول المشروبات زائدة التسكر لأنها تشغل المعدة لفترة طويلة، كما أنها تجذب الماء من الأمعاء، بالتالي لا تقوم بدورها في تعويض السوائل المفقودة في العرق.

‏- بعد نهاية التدريب يجب أن يتم تناول مشروبات الطاقة التي تحتوي على كمية كبيرة من السكريات، وذلك لتعويض مخزون الجليكوجين المستنفذ أثناء التدريب.

‏تركيز المنحلات في المشروب


يعتبر الصوديوم أكثر المنحلات أهمية، لأنه يساعد على امتصاص الماء ، كما يمنع ما يسمى “أعراض تسمم الماء” والتي من أهم أعراضها الغثيان والدوخة والقيء، ويؤثر ذلك على متسابقي المسافات الطويلة الذين يشربون كميات كبيرة من الماء الصافي أو يشربون المحاليل التي تحتوي على الكربوهيدرات فقط بدون المنحلات، مما يؤدي إلى نقص الصوديوم في الدم.
يجب أن يحتوي المشروب الرياضي أيضا على مقدار قليل من الأملاح المفقودة في العرق مثل البوتاسيوم والكلورين والمغنيزيوم.

درجة حرارة المشروب

‏يجب أن تكون درجة حرارة المشروب أقل من 15 درجة مشوية، وكلما قلت درجة الحرارة (7.5 – 9 ‏درجات مئوية) زاد التخلص من الحرارة الزائدة عن طريقة التوصيل، أما إذا كان المشروب بارداً جدا فقد يؤدي إلى حدوث تقلصات بالمعدة.

حجم المشروب الرياضي

يحتاج الرياضي إلى كمية كبيرة من السوائل عند التدريب في الأجواء الحارة، وفي هذه الحالة تكون الكمية في كل مرة 150-200 ‏مليلتر، وهو ما يعادل كوبا واحداً، وتختلف الكمية وفقا لما يمكن أن يستوعبها كل رياضي دون الشعور بالامتلاء، لذلك يجب تحديد هذه الكمية أثناء التدريب.

‏وفيما يلي بعض النقاط الإرشادية التي تساعد في اختيار المشروب الرياضي المثالي وفقاً لتوقيت استخدامها:

قبل التدريب

‏- يجب أن يحتوي المشروب على 2-3% كربوهيدرات للمساهمة في إعادة التوازن المائي وزيادة مخزون الطاقة.

‏- يجب أن تكون الكربوهيدرات مركبة (مثل المالتوديكسترين) لتفادي الانخفاض المفاجي في مستوى جلوكوز الدم أثناء التدريب.

‏- يجب أن يحتوي المشروب على 100 مليجرام من الصوديوم و 40 ‏مليجرام من البوتاسيوم تقريباً لكل 240 ‏مليلتر ماء للاسراع من امتصاص الماء بالأمعاء وزيادة تركيز المنحلات.

- مضادات الأكسدة مثل بيتا كاروتين وفيتامين (ج) وفيتامين (هـ) لإعداد الجسم للتعامل مع الشوارد الحرة أثناء التدريب.

أثناء التدريب

- يجب أن يحتوي المشروب على 6 ‏- 8 ‏كربوهيدرات لتزويد العضلات العاملة بمصدر إضافي للطاقة وزيادة امتصاص الماء بالأمعاء.

- مزيج من الكربوهيدرات البسيطة والمركبة: (مثل الجلوكوز، الفركتوز، المالتوديكسترين) للتزويد بمصدر سريع وممتد من الطاقة لتعويض احتياطي الجليكوجين.

- يجب أن يحتوي المشروب على 75 ‏مليجرام من الصوديوم و 25 ‏مليجرام من البوتاسيوم لكل 240 ‏مليلتر ماء لتعويض المنحلات المفقودة في العرق.

- يجب أن يحتوي المشروب على 500-1000 مليجرام من الجلوتامين لكل 240 ‏مليلتر ماء للمحافظة على مخزون الجلوتامين في العضلات العاملة.

- مضادات الأكسدة مثل بيتا كاروتين وفيتامين (ج) وفيتامين (هـ) لمعادلة الزيادة في الشوارد الحرة الناتجة أثناء التدريب، ومن ثم زيادة فاعلية العضلات العاملة.

بعد التدريب

‏- يجب أن يحتوي المشروب على 50 ‏جراماً تقريباً من الكربوهيدرات لتعويض مخزون الجليكوجين.

- مزيج من الكربوهيدرات البسيطة والمركبة لتفادي الارتداد الناتج عن الانخفاض المفاجىء في مستوى الجلوكوز بالدم، ‏تحسين الاستجابة للأنسولين وزيادة مخزون الجليكوجين.

- يجب أن يحتوي المشروب على 12 جم بروتين للمساعدة في استثارة استجابات الأنسولين وتزويد الجسم بالأحماض ‏الأمينية التي تعمل على سرعة إصلاح العضلات التالفة وتكون النسبة 1/4 ‏كربوهيدرات إلى بروتين مثالية.

- إضافة من 2-3 ‏جم جلوتامين لزيادة المناعة وتفادي العدوى والإسراع من عملية الاستشفاء.

- نسبة مقبولة من فيتامين ب للمساعدة في عملية الأيض وتعويض الطاقة.

- مضادات الأكسدة مثل بيتا كاروتين وفيتامين (ج) وفيتامين (هـ) لمعادلة الزيادة في الشوارد الحرة الناتجة أثناء التدريب ‏ومن ثم زيادة فاعلية العضلات العاملة.

المصدر: د. عادل حلمي علي شحاته


 

 

من مواضيع بدر الجنوب في المنتدى


التعديل الأخير تم بواسطة بدر الجنوب ; 04-06-2013 الساعة 12:14 AM
بدر الجنوب غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس

قديم 04-06-2013, 12:03 AM   #3
 
الصورة الرمزية الصعيدي
 
تاريخ التسجيل: Jun 2010
المشاركات: 17,466
الصعيدي is on a distinguished road
إرسال رسالة عبر MSN إلى الصعيدي إرسال رسالة عبر Yahoo إلى الصعيدي
افتراضي

المشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة


يسلمووووووووو

ابو مالك

موضوع مميز

 

 

من مواضيع الصعيدي في المنتدى

__________________










الصعيدي غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس

قديم 04-06-2013, 12:10 AM   #4

 
الصورة الرمزية فزة خفوق
 
تاريخ التسجيل: Oct 2012
المشاركات: 50,071
فزة خفوق is on a distinguished road
افتراضي

طرحٓ رآئععٓ. . دآم لنآ تميزگك د

وديٍ . .}



 

 

من مواضيع فزة خفوق في المنتدى

__________________







شعر عن اليوم العالمي للغة العربية , قصيدة عن اللغة العربيه بالفصحى

كلام جميل عن يوم المعلم , عبارات جميله عن المعلم

عبارات عن الابتسامه , اشعار وخواطر عن الابتسامه


شعر شكر جنودنا البواسل , عبارات شكر للجيش السعودي

شعر عن خيانه الوطن , قصيدة عن خائن وطنه

شعر عن التقليد , خواطر عن الغيرة والتقليد والتشبه بالاخرين

شعر عن الضيقه, اشعار وعبارات ضاق صدري , شعر وخواطر متضايقه


شعر عن السعودية- اشعار مدح الشعب السعودي ,افتخر اني سعودي


كلام عن السعودية , خواطر عن السعودية




اشعار وعبارات ترحيب بالعروس والعريس 2020



اشعار وعبارات ترحيب للزواج والخطوبة 2019




شعر حزين عن الصدمة بالصديق, خواطر عن الصدمه بالحبيب

شعر عن خيبة الصديق, اشعار وعبارات عن التحطيم والخيبة


شعر عن الجميل ,عبارات واشعار عن رد الفعايل والجمايل


شعر عن الاستغفال , اشعار وعبارات عن الخداع ,

شعر عن الظالم , اشعار وخواطر عن قهر الظالم



شعر عن الطفل , اشعار جميله عن الاطفال الصغار





شعر ترحيب بالعام الجديد 2018, خواطر وعبارات عن السنة الجديدة

عبارات ترحيب بالسنه الجديدة , كلام جميل عن العام الجديد



شعر عن المولود 2019 , خواطر للمولود الجديد


شعر عن المولودة الجديدة , اشعار مواليد باسماء البنات




شعر عن الانتظار واللهفه, اشعار وخواطر حزينه عن الانتظار


اشعار غزل اماراتية روعة , شعر حب اماراتي

بيسيات عن الشتاء والبرد , بيسيات روعه عن الثلج , بي سي عن البرد


بيسيات عن المطر 2019, توبيكات عن المطر جديدة




شعر عن نقص الرجوله , اشعار عن الرجال الرخوم


شعر غزل عن الانوثه , اشعار عن الاثونه والرقه

شعر عن المرحله الثانويه, عبارات حب وعشق الثانوي للبنات


شعر عن الليل والحب , اشعار عن الليل الحزين جديدة


شعر عن التطنيش , اشعار وعبارات عن الحقران , شعر عن التسليك

شعر عن الزهق , اشعار وعبارات عن الطفش






شعر عن السخريه والاستهزاء , اشعار وخواطر عن التعالي على الناس
شعر عن الرجل الشجاع , اشعار وعبارات عن القوة والشجاعه
شعر عن الاستفزاز والتجريح , اشعار وعبارات قوية عن التجريح
شعر عن الثقه بالصديق , اشعار وعبارات عن الثقة بالحبيب
شعر عن الهياط , اشعار عن المبالغ في مدح نفسه

شعر عن الاهمال , اشعار وخواطر حزينه عن الاهمال والحب
شعر عن الفزعه, اشعار وخواطر عن فزعه البدو
شعر عن الانتقام , اشعار قويه عن الانتقام من الصديق
شعر عن الصراحه , اشعار عن الشخص الصريح , عبارات وخواطر عن الصراحه

شعر عن الانانيه, اشعار عن الانانيه وحب الذات , عبارات عن الانانيه



مالي شبيه إلا السماء والسحابة
ومالي نقيض إلا مقلد ومنسوخ
(أناكذا) ما أشبه ، الا اتشابه !
ماأدنق إلا يرتفع راسي شموخ



فزة خفوق غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس

قديم 05-01-2013, 07:30 PM   #7
عضو
 
تاريخ التسجيل: May 2013
المشاركات: 10
برواظ is on a distinguished road
افتراضي

شكرا لكم على الموضوع

 

 

برواظ غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس

إضافة رد

مواقع النشر (المفضلة)

جديد قسم نهر الطب و الصحة

أدوات الموضوع
انواع عرض الموضوع

تعليمات المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code is متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة
Trackbacks are معطلة
Pingbacks are معطلة
Refbacks are معطلة



الساعة الآن 08:27 AM.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO 3.6.1
:: جميع الحقوق محفوظة لمنتديات نهر الحب ::

Security team

 

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220 221 222 223 224 225 226 227 228 229 230 231 232 233 234 235 236 237 238 239 240 241 242 243 244 245 246 247 248 249 250 251 252 253 254 255 256 257 258 259 260 261 262 263 264 265 266 267 268 269 270 271 272 273 274 275 276 277 278 279 280 281 282 283 284 285 286 287 288 289 290 291 292 293 294 295 296 297 298 299 300 301 302 303 304 305 306 307 308 309 310 311 312 313 314 315 316 317 318 319 320 321 322 323 324 325 326 327 328 329 330 331 332 333 334 335 336 337 338 339 340 341 342 343 344 345 346 347 348 349 350 351 352 353 354 355 356 357 358 359 360 361 362 363 364 365 366 367 368 369 370 371 372 373 374 375 376 377 378 379 380 381 382 383 384 385 386 387 388 389 390 391 392 393 394 395 396 397 398 399 400 401 402 403 404 405 406 407 408 409 410 411 412 413 414 415 416 417 418 419 420 421 422 423 424 425 426 427 428 429 430 431 432 433 434 435 436 437 438 439 440 441 442 443 444 445 446 447 448 449 450 451 452 453 454 455 456 457 458 459 460 461 462 463 464 465 466 467 468 469 470 471 472 473 474 475 476 477 478 479 480 481 482 483 484 485 486 487 488 489 490 491 492 493 494 495 496 497 498 499 500 501 502 503 504 505 506 507 508 509 510 511 512 513 514 515 516 517 518 519 520 521 522 523 524 525 526 527 528 529 530 531 532 533 534 535 536 537 538 539 540 541 542 543 544 545 546 547 548 549 550 551 552 553 554 555 556 557 558 559 560 561 562 563 564 565 566 567 568 569 570 571 572 573 574 575 576 577 578 579 580 581 582 583 584 585 586 587 588 589 590 591 592 593 594 595 596 597 598 599 600 601 602 603 604 605 606 607 608 609 610 611 612 613 614 615 616 617 618 619 620 621 622 623 624 625 626 627 628 629 630 631 632 633 634 635 636 637 638 639 640 641 642 643 644 645 646 647 648 649 650 651 652 653 654 655 656 657 658 659 660 661 662 663 664 665 666 667 668 669 670 671 672 673 674 675 676 677 678 679 680 681 682 683 684 685 686 687 688 689 690 691 692 693 694 695 696 697 698 699 700 701 702 703 704 705 706 707 708 709 710 711 712 713 714 715 716 717 718 719 720 721 722 723 724 725 726 727 728 729 730 731 732 733 734 735 736 737 738 739 740 741 742 743 744 745 746 747 748 749 750 751 752 753 754 755 756 757 758 759 760 761 762 763 764 765 766 767 768 769 770 771 772 773 774 775 776 777 778 779 780 781 782 783 784 785 786 787 788 789 790 791 792 793 794 795 796 797 798 799 800 801 802 803 804 805 806 807 808 809 810 811 812 813 814 815 816 817 818 819 820 821 822 823 824 825 826 827 828 829 830 831 832 833 834 835 836 837 838 839 840 841 842 843 844 845 846 847 848 849 850 851 852 853 854 855 856 857 858 859 860 861 862 863 864 865 866 867 868 869 870 871 872 873 874 875 876 877 878 879 880 881 882 883 884 885 886 887 888 889 890 891 892 893 894 895 896 897 898 899 900 901 902 903 904 905 906 907 908 909 910 911 912 913 914 915 916 917 918 919 920 921 922 923 924 925 926 927 928 929 930 931 932 933 934 935 936 937 938 939 940 941 942 943 944 945 946 947 948 949 950 951 952 953 954 955 956 957 958 959 960 961 962 963 964 965 966 967 968 969 970 971 972 973 974 975 976 977 978 979 980 981 982 983 984 985 986 987 988 989 990 991 992 993 994 995 996 997 998 999 1000 1001 1002 1003 1004 1005 1006 1007 1008 1009 1010 1011 1012 1013 1014 1015 1016 1017 1018 1019 1020 1021 1022 1023 1024 1025 1026 1027 1028 1029 1030 1031 1032 1033 1034 1035 1036 1037 1038 1039 1040 1041 1042 1043 1044 1045 1046 1047 1048 1049 1050 1051 1052 1053 1054 1055 1056 1057 1058 1059 1060 1061 1062 1063 1064 1065 1066 1067 1068 1069 1070 1071 1072 1073 1074 1075 1076 1077 1078 1079 1080 1081 1082 1083 1084 1085 1086 1087 1088 1089 1090 1091 1092 1093 1094 1095 1096 1097 1098 1099 1100 1101 1102 1103 1104 1105 1106 1107 1108 1109 1110 1111 1112 1113 1114 1115 1116 1117 1118 1119 1120 1121 1122 1123 1124 1125 1126 1127 1128 1129 1130 1131 1132 1133 1134 1135 1136 1137 1138 1139 1140 1141 1142 1143 1144 1145 1146 1147 1148 1149 1150 1151 1152 1153 1154 1155 1156 1157 1158 1159 1160 1161 1162 1163 1164 1165 1166 1167 1168 1169 1170 1171 1172 1173 1174 1175 1176 1177 1178 1179 1180 1181 1182 1183 1184 1185 1186 1187 1188 1189 1190 1191 1192 1193 1194 1195 1196 1197 1198 1199 1200 1201 1202 1203 1204 1205 1206 1207 1208 1209 1210 1211 1212 1213 1214 1215 1216 1217 1218 1219 1220 1221 1222 1223 1224 1225 1226 1227 1228 1229 1230 1231 1232 1233 1234 1235 1236 1237 1238 1239 1240 1241 1242 1243 1244 1245 1246 1247 1248 1249 1250 1251 1252 1253 1254 1255 1256 1257 1258 1259 1260 1261 1262 1263 1264 1265 1266 1267 1268 1269 1270 1271 1272 1273 1274 1275 1276 1277 1278 1279 1280 1281 1282 1283 1284 1285 1286 1287 1288 1289 1290 1291 1292 1293 1294 1295 1296 1297 1298 1299 1300 1301 1302 1303 1304 1305 1306 1307 1308 1309 1310 1311 1312 1313 1314 1315 1316 1317 1318 1319 1320 1321 1322 1323 1324 1325 1326 1327 1328 1329 1330 1331 1332 1333 1334 1335 1336 1337 1338 1339 1340 1341 1342 1343 1344 1345 1346 1347 1348 1349 1350 1351 1352 1353 1354 1355 1356 1357 1358 1359 1360 1361 1362 1363 1364 1365 1366 1367 1368 1369 1370 1371 1372 1373 1374 1375 1376 1377 1378 1379 1380 1381 1382 1383 1384 1385 1386 1387 1388 1389 1390 1391 1392 1393 1394 1395 1396 1397 1398 1399 1400 1401 1402 1403 1404 1405 1406 1407 1408 1409 1410 1411 1412 1413 1414 1415 1416 1417 1418 1419 1420 1421 1422 1423 1424 1425 1426 1427 1428 1429 1430 1431 1432 1433 1434 1435 1436 1437 1438 1439 1440 1441 1442 1443 1444 1445 1446 1447 1448 1449 1450 1451 1452 1453 1454 1455 1456 1457 1458 1459 1460 1461 1462 1463 1464 1465 1466 1467 1468 1469 1470 1471 1472 1473 1474 1475 1476 1477 1478 1479 1480 1481 1482 1483 1484 1485 1486 1487 1488 1489 1490 1491 1492 1493 1494 1495 1496 1497 1498 1499 1500 1501 1502 1503 1504 1505 1506 1507 1508 1509 1510 1511 1512 1513 1514 1515 1516 1517 1518 1519 1520 1521 1522 1523 1524 1525 1526 1527 1528 1529 1530 1531 1532 1533 1534 1535 1536 1537 1538 1539 1540 1541 1542 1543 1544 1545 1546 1547 1548 1549 1550 1551 1552 1553 1554 1555 1556 1557 1558 1559 1560 1561 1562 1563 1564 1565 1566 1567 1568 1569 1570 1571 1572 1573 1574 1575 1576 1577 1578 1579 1580 1581 1582 1583 1584 1585 1586 1587 1588 1589 1590 1591 1592 1593 1594 1595 1596 1597 1598 1599 1600 1601 1602 1603 1604 1605 1606 1607 1608 1609 1610 1611 1612 1613 1614 1615 1616 1617 1618 1619 1620 1621 1622 1623 1624 1625 1626