كن من متابعين نهر الحب عبر تويتر

اضغط اعجبني ليصلك جديدنا بالفيسبوك
قديم 02-06-2019, 04:10 PM   #1

عضوة مميزة

 
الصورة الرمزية أحلام عمرنا
 
تاريخ التسجيل: Jan 2018
المشاركات: 2,375
أحلام عمرنا is on a distinguished road
uu77 أنوع مختلفه من الطعام لصحة افضل

Advertising



السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

هام جدا -- أنوع , مختلفه , من , الطعام , لصحة , افضل

ليس بالضرورة ان يكون الطعام الصحى غالى الثمن او مذاقة سيىء . بل ان هناك كمية هائلة من الطعام الصحى والمواد الغذائية المفيدة جدا للصحة ولذيذة المذاق وشهية .
فى هذا المقال سنتعرف على ٥٠ نوع من الطعام صحى ومفيد بشكل لا يصدق ، ومعظمهم من الاطعمة الشهية بشكل مدهش .



٥٠ نوع من الطعام لصحة افضل
١-٦ الفاكهة والتوت :

من الاطعمة الصحية والاكثر شعبية فى العالم هى الفاكهة والتوت ومتاحة للجميع ،وتحتوى الفاكهة والتوت على كمية هائلة من الفيتامينات وطعمها شهى ولذيذ ومن السهل دمج الفواكه فى اى نظام غذائى ولا تتطلب جهد ووقت فى التحضير .

١ - التفاح

يحتوى التفاح على المواد المضادة للاكسدة وهو مصدر لفيتامين C ويحتوى على نسبة عالية من الالياف ، وهو وجبة مثالية للوجبات الخفيفة ، فكلما وجدت نفسك جائعا تناول تفاحة بين الوجبات .

٢ - الافوكادو

يختلف الافوكادو عن معظم الفاكهة حيث انه يحتوى على نسبة عالية من الدهون الصحية بدلا من الكربوهيدرات، وهو من الفواكه الغنية بفيتامين C والالياف والبوتاسيوم .

٣ - الموز

يسمى طعام الفلاسفة ، ويعد الموز من افضل الاطعمة التى تحتوى على الالياف وفيتامين B6 وهو مصدر هام للبوتاسيوم وشهى المذاق .

٤ - العنب البرى

من الفواكه جيدة المذاق ومفضلة لدى الجميع بالاضافة الى ذلك فهي مصدر هام من مصادر مضادات الاكسدة .

٥ - البرتقال

يعرف البرتقال شعبيا بغناه بمحتوى فيتامين سى بالاضافة الى ذلك فهو غنى بالالياف ومضادات الاكسدة وطعمة ذو مذاق جيد ومنتشر فى جميع انحاء العالم .

٦ - الفراولة

الفراولة من الاطعمة حلوة المذاق ومحببة للجميع ، وتعتبر الفراولة من الاطعمة ذات القيمة الغذائية العالية ومنخفضة فى الكربوهيدرات والسعرات الحرارية وهى غنية بفيتامين ج ولالياف والمنجنيز ،ويمكن القول انها من بين الاطعمة الاكثر صحة ولذيذة فى الطعم فى العالم .

الفاكهة الصحية الاخرى :

يوجد العديد من انواع الفواكه الصحية ليست مذكورة فى قائمتنا هنا من امثلتها :

الكريز والعنب والجريب فروت والكيوي والمانجو والبطيخ والخوخ والكمثرى والاناناس والتوت .

٧ - البيض

يعد البيض من بين اكثر الاطعمة المغذية على هذا الكوكب واكثرها انتشارا ومن المعروف ان البيض يحتوى على نسبة عالية من الكولسترول ،ولكن اظهرت الدراسات الجديدة ان البيض امن تماما غذائيا .

٨-١٠ - اللحوم:

من اكثر الاطعمة الصحية واكثر المغذيات المفيدة التي يمكنك تناولها .

٨ - اللحم البقري

اللحم البقرى الصغير هو من افضل مصادر البروتين ويحتوى على كميات هائلة من الحديد البيولوجي عالى واذا كنت تتبع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات فان اختيارك للحم البقرى هو الصواب .

٩ - صدور الدجاج

صدور الدجاج من اللحوم التى تحتوى على اقل كمية من الدهون والسعرات الحرارية ورغم ذلك الا انه غنى جدا بالبروتين اللازم للجسم واذا كنت ترغب فى عدم تناول الكثير من الكربوهيدرات فلا تتردد فى تناول قطع صدور الدجاج .





١٠ - لحم الحمل " الغنم "

تتغذى الحملان ( الغنم )عادة على الاعشاب الخضراء فى المراعي لذلك تجد ان لحوم الغنم ( الضانى ) تحتوى على نسب عالية من الاحماض الدهنية غير المشبعة اوميجا 3 وهو مفيد جدا لصحة الانسان .

١١-١٦ : المكسرات والبذور والفول السودانى :

تحتوى المكسرات والفول السودانى على نسب عالية من الدهون والسعرات الحرارية ، ولكن اثبتت الدراسات الحديثة الى ان المكسرات والبذور يمكن ان تساعدك فى انقاص الوزن .

وتعتبر المكسرات من الاطعمة المسلية والمقرمشة والمفيدة جدا لصحة الانسان حيث انها تحتوى على فيتامين E والمغنسيوم الا ان قليل من الناس من يتناولها .

١١ - اللوز


اللوز من المكسرات التى تحتوى على مضادات الاكسدة والمغنسيوم والالياف وفيتامين E وتظهر الدراسات ان اللوز يساعد فى انقاص الوزن ويعطى للانسان فوائد صحية رائعة .

١٢ - بذور شيا

بذورالشيا او القصعين او المريمية الاسبانية هى نوع من انواع النباتات الحولية العشبية ، وهى من اكثر الاطعمة المغذية على هذا الكوكب ، الاوقية الواحدة (٢٨ جرام ) من بذور الشيا تحتوى على ١١ جرام من الالياف ونسبة عالية من المغنسيوم والمنحنيزوالكالسيوم ومختلف العناصر الغذائية الاخرى .

١٣ - جوز الهند

يحتوى جوز الهند على كمية هائلة من الالياف والاحماض الدهنية القوية وتسمى الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة وهى مفيدة جدا لصحة الانسان .

١٤ - مكسرات المكاديميا

هى احد انواع المكسرات تنمو فى تربة بركانية خاصة مثل البرازيل واندونيسيا واستراليا . ومكسرات المكاديميا لذيذة جدا وتحتوى على نسبة عالية جدا من الدهون الاحادية الغير مشبعة ويحتوى على نسبة اقل من الاحماض الدهنية اوميجا 6 ، من معظم المكسرات الاخرى .

١٥ - الجوز

الجوز مكسرات مشهورة وهى مغذية ومفيدة جدا لغناها بالالياف وجميع انواع الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم .

١٦ - الفول السودانى

( يعتبر الفول السودانى من الناحية العلمية من البقوليات وليس المكسرات ) وهو من الاطعمة اللذيذة وعالية فى محتواها من المواد المغذية ومضادات الاكسدة ، وتؤكد الدراسات الحديثة ان الفول السودانى يساعد على انقاص الوزن .

١٧-٢٦ : الخضروات :

تعد الخضروات من الاطعمة التى تحتوى على السعرات الحرارية بنسب عالية وهناك مجموعة كبيرة من انواع الخضروات المتاحة للجميع ، ومن الافضل التنوع فى تناول الخضروات بشكل يومى .

١٧ - الهليون

الهليون من الخضروات الشائعة ومتوفرة لدى الجميع . وتعرف بانخفاض محتواها من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ولكن محملة بكميات كبيرة من الفيتامينات ، وخاصة فيتامين ك .

١٨ - الفلفل الالوان

الفلفل الالوان (الاخمر والاصفر والاخضر ) مذاقهم حلو جدا وهم مصدر كبير لمضادات الاكسدة وفيتامين سى .

١٩ - القرنبيط

القرنبيط نوع من الخضروات من العائلة الصليبية ومتوفرة لدى العامة ومذاقها جيد ، ويعد القرنبيط مصدر ممتاز للالياف وفيتامين ك وفيتامين ج وكذلك يحتوى على كمية كبيرة من البروتين مقارنة بالخضروات الاخرى .

٢٠ - الجزر

الجزر من النباتات الجذرية . حلو المذاق وغنى بالمواد المغذية ويحتوى على مادة الكاروتين وهى من المواد المضادة للاكسدة ويحتوى على كمية كبيرة من الالياف وفيتامين ك .

٢١ - البروكلى ( القرنبيط الاخضر )

هو من الخضروات العائلة الصليبية . يحتوى على نسبة عالية من الالياف والفيتامينات والبروتين ومحتوى منخفض من الدهون وهو ذو مذاق جيد .

٢٢ - الخيار

الخيار هو واحد من اكثر الخضروات شعبية فى العالم . ومحتواه من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية منخفض جدا . وتتكون ثمرة الخيار فى الغالب من الماء ، الا انها تحتوى على عدد من العناصر الغذائية بكميات صغيرة بما فى ذلك فيتامين ك .

٢٣ - الثوم

الثوم نبات معروف منذ قديم الازل وخاصة عند قدماء المصريين ، والثوم مصدر صحى بشل لايصدق حيث يحتوى على الاليسين ، وهو مركب حيوى ذو تأثيرات بيولوجية قوية ، وايضا يساعد فى تحسين وظائف المناعة .

٢٤ - الكالى

الكالى هو نوع من انواع الكرنب منه الاخضر والارجوانى . حظى بشعبية كبيرة فى السنوات الاخيرة حيث انه مرتفع بشكل كبيرجدا فى محتواه من الفيتامينات مثل فيتامين ك وفيتامين ج والالياف وعدد كبير من العناصر الغذائية الاخرى وهو مثالى للسلطات والوصفات المشهية للطعام .

٢٥ - البصل

البصل يحظى بشعبية كبيرة ويستخدم فى كثير من الوصفات ويحتوى على مركبات نشطة بيولوجيا وله نكهة قوية جدا ويعرف بانه مقاوم للامراض والبكتيريا .

٢٦ - الطماطم

الطماطم هى ثمرة لذيذة جدا وغنية بالمغذيات والعناصر الغذائية مثل البوتاسيوم وفيتامين سى .





كانت هذه قائمة بالخضروات الاكثر صحه بالاضافة الى هذه الانواع :

الخرشوف ، الكرنب ( الملفوف ) ،الكرفس ، الباذنجان ، الكراث ، الخس ، الفطر ، الفجل ، اللفت ، الكوسة .

٢٧-٣٢ : الاسماك والمأكولات البحرية :

الاسماك والسى فوود من الاطعمة الصحية ومغذية ومفيدة جدا فهى غنية باحماض اوميجا 3 واليود وهما من المغذيات والعناصر الغذائية التى لايحصل عليها معظم الناس على ما يكفى منها لصحة الجسم والحفاظ عليه .

اظهرت الدراسات ان الاشخاص الذين يتناولون الاسماك يميلون الى العيش لفترة اطول ويقل لديهم خطر الاصابة بامراض كثيرة بما فى ذلك امراض القلب والاكتئاب .

٢٧ - سمك السلمون

سمك السلمون من الاسماك التى تحظى بشعبية كبيرة بسبب مذاقها الرائع ومحتواها الكبير من العناصر الغذائية ، وكميات كبيرة من البروتين واوميجا 3 وفيتامين د .

٢٨ - السردين

السردين من الاسماك الصغيرة وتعد من الاطعمة التى يمكنك تناولها كثيرا .ويحتوى سمك السردين على كميات كبيرة من المواد الغذائية التى يحتاجها الجسم لمواصلة حياتة بصحة ونشاط .





٢٩ - المحار

المحار يحتوى على كميات كبيرة من العناصر الغذائية بشكل مكثف وهو نوع من الرخويات صالح للاكل .

٣٠ - الروبيان ( الجمبرى )

الروبيان او الجمبرى منخفض فى محتواها من الدهون والسعرات الحرارية ولكنها غنية بالبروتين ومحملة بالعناصر الغذائية المختلفة والبوتاسيوم وفيتامين B12 .

٣١ - سمك السلمون المرقط

هو نوع من انواع السلمون من الاسماك الزيتية . ونفس المحتوى من العناصر الغذائية مثل السلمون العادى .

٣٢ - التونة

للتونة شعبية كبيرة فى البلدان الغربية . ومحتواها من الدهون والسعرات الحرارية منخفض ، ولكنها غنية جدا بالبروتين ، والتونة مفيدة جدا ومثالية للاشخاص الذين يحتاجون الى كميات اضافية من البروتين فى غذائهم مع الحفاظ على سعرات حرارية اقل .

٣٣-٣٥ :الحبوب :

الحبوب طعام متنوع ومنها الصحى جدا ومفيد للغاية للانسان . ولكن ضع فى الاعتبار ان الحبوب عالية جدا فى محتوى الكربوهيدرات لذلك لاينصح بها فى نظام غذائى منخفض الكربوهيدرات .

٣٣ - براون رايس ( الارز البنى )

الارز هو واحد من اقدم الحبوب المعروفة لدى الشعوب . والارز الان فى عصرنا الحالى غذاء اساسى لاكثر من نصف سكان العالم .والارز البنى ( الحبوب الكاملة )غنى جدا بالمغنيسيوم ويحتوى على كمية كبيرة من الالياف وكذلك فيتامين B1 مما يجعلة مغذى جدا .

٣٤ - الشوفان

الشوفان من الحبوب الصحية جدا نظرا لاحتوائها على كميات هائلة من الالياف القوية تسمى بيتا جلوكان ومحملة بالعديد من المواد الغذائية ولها فوائد عديدة .

٣٥ - الكينوا

فى السنوات الاخيرة اشتهرت الكينوا بين الافراد المهتمين بالصحة واصبحت ذو شعبية كبيرة فى هذا المجال ، حيث انها حبة لذيذة المذاق وغنية جدا بالعناصر الغذائية مثل الالياف والمغنيسيوم وهى مصدر ممتاز جدا للبروتين النباتى ، وهى تعد غذائى مماثل للحم تماما بل وافضل فى القيمة الغذائية .

٣٦-٣٧ : الخبز :

من منا يستطيع الاستغناء عن الخبز ، معظم الناس يتناولون الكثير من الخبز ، ام بالنسبة للذين يحاولون اتباع نظام غذائى صحى لاول مرة ، سيكون من الصعب العثور على بديل للخبز فى طعامهم .

ولكن لحسن الحظ هناك بدائل للخبز التقليدى متاحه لهم .

٣٦ - خبز الحزقيال

خبز الحزقيال هو خبز يتكون من مجموعة من الحبوب البقولية الكاملة العضوية مثل (الشعير والعدس والفول ) وهذه المكونات تحتوى على نسب عالية جدا من البروتينات ويحتوى على الكثير من الاحماض الامينية مما يجعلة مفيد جدا صحيا .

٣٧ - الخبز من صنعك

لتناول خبز اكثر امانا لصحتك وخالى من الكربوهيدرات والجلوتين هو ان تصنعه بنفسك مثل خبز الثوم وخبز الذرة .

٣٨-٤٠ : البقوليات :

البقوليات قديما لم تاخذ حقها فى التصنيف الغذائى العادل اذ تم تصويرها انها غير صحية الى حد ما . وبالرغم من ان البقوليات تحتوى على مضادات غذائية ومواد يمكن ان تتداخل مع الهضم وامتصاص العناصر الغذائية الا انه يمكن تجاوز هذه العقبات عن طريق نقع البقوليات قبل استخدامها واعداده بشكل صحى سليم .

وبقى لنا ان نذكر ان البقوليات تعد مصدر هام للبروتين النباتى عالى القيمة الغذائية رخيصة الثمن .

٣٨ - الفاصوليا الخضراء

الفاصوليا الخضراء هى شائعة جدا وذو شعبية كبيرة فى العالم الغربى ، وهى الفاصوليا غير مكتملة النضج وتقطف وهى خضراء وتحتوى على كميات كبيرة من الالياف .

٣٩ - الفاصوليا الجافة

الفاصوليا الجافة غنية جدا بالمعادن المختلفة والفيتامينات وعالية جدا ايضا فى محتواها من الالياف ، ولكن تأكد من الطهو جيدا .

٤٠ - العدس

العدس من البقوليات الشعبية المنتشرة فى العالم وطعمها مستساغ لدى الجميع وهو من البقوليات الغنية جدا بالبروتين النباتى والالياف .

٤١-٤٣ منتجات الالبان :

منتجات الالبان هى مصدر صحى وغنى بالعديد من من العناصر الغذائية الهامة ، ومنتجات الالبان كاملة الدسم هى الافضل ( واظهرت الدراسات ان معظم الاشخاص الين يتناولون منتجات الالبان كاملة الدسم هم اقل عرضة للسمنة واقل عرضة للاصابة بالنوع الثانى لمرض السكر )

واذا كانت الالبان ومنتجاتها تاتيك من ابقار تتغذى على المراعى الخضراء كان ذلك افضل .

٤١ - الجبن

الجبن مغذى بشكل كبير ، وقطعة واحدة من الجبن تحتوى على نفس المغذيات التى يحتويها كوب من اللبن ، ولمعظم الناس فان الجبن محبب لدى الجميع .





٤٢ - الحليب كامل الدسم

يحتوى الحليب كامل الدسم على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والبروتين الحيوانى والدهون الصحية وهو واحد من افضل مصادر الحصول على الكالسيوم .

٤٣ - الزبادى

الزبادى يصنع من الحليب المخمر باضافة البكتيريا الحية . وللزبادى نفس تاثيرات الحليب الصحية على الجسم ، بأستثناء الفوائد الاضافية لبكتيريا البروبيوتيك الصديقة لجسم الانسان .

٤٤-٤٦ الدهون والزيوت :

بعد الحرب على العديد من انواع الدهون والزيوت عادت مرة اخرى كطعام صحى .

٤٤ - الزبدة البقرى ( من الابقار التى تربى فى المراعى الخضراء)

الزبدة البقرى من الابقار التى تربى فى المراعى الخضراء وتم تغذيتها على العشب الاخضر محتواها على من المغذيات الهامة مثل فيتامين K2 المهم جدا للجسم .

٤٥ - زيت جوز الهند

زيت جوز الهند غنى بالاحماض الدهنية القوية ولزيت جوز الهند فوائد لمرض الزهايمر ويساعد على فقدان الدهون فى البطن .

٤٦ - زيت الزيتون

زيت الزيتون البكر هو من الدهون الاكثر صحه على وجه الارض . ويحتوى زيت الزيتون على دهون احادية غير مشبعة ، وهو غنى جدا بمضادات الاكسدة وله فوائد صحية عديدة هامة للجسم .

٤٧-٤٨ الدرنات :

الدرنات هى ثمار النباتات تحت الارض وتحتوى على كميات عالية من المغذيات المفيدة .

٤٧ - البطاطا ( البطاطس )

البطاطا طعام شائع وشعبى فى جميع انحاء العالم وشهية الطعم ومقبولة لدى الجميع وتحتوى البطاطا على البوتاسيوم وتحتوى على فيتامين سى .

٤٨- البطاطس الحلوة

البطاطا الحلوة هى من بين اكثر الاطعمة النشوية اللذيذة التى يمكنك تناولها وهى غنية بمضادات الاكسدة وجميع انواع المغذيات الصحية .

٤٩- خل التفاح

خل التفاح منتشر فى كل انحاء العالم واصبح معروفا الان فى المجتمع الصحى حيث اظهرت الدراسات (ان خل التفاح يساعد على خفض مستويات السكر فى الدم ويساعد على فقدان الوزن )

ومن المحبب لدى الجميع استخدام خل التفاح فى السلطة واضافة نكهات لذيذة الى الطعام .

٥٠- الشوكولاتة الداكنة

من اكثر الاطعمة اللذيذة والمفضلة والمحببة لدى الجميع كبير وصغير ، وايضا من اكثر الاطعمة صحيا .

تحتوى الشوكولاتة الداكنة على الالياف والمغنيسيوم

وتعتبر الشوكولاتة الداكنة من اكثر الاطعمة واقوى المصادر لمضادات الاكسدة.

 

 

من مواضيع أحلام عمرنا في المنتدى

أحلام عمرنا غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
إضافة رد

مواقع النشر (المفضلة)

الكلمات الدلالية (Tags)
مختلفه, الطعام, افضل

جديد قسم الطب البديل

إعلانات عشوائية



أدوات الموضوع
انواع عرض الموضوع

تعليمات المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code is متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة
Trackbacks are معطلة
Pingbacks are معطلة
Refbacks are معطلة


المواضيع المتشابهه
الموضوع كاتب الموضوع المنتدى مشاركات آخر مشاركة
نظم نومك لصحة افضل يـزّيـﮯـدِّ منتدى الطفل 0 05-09-2015 09:04 AM
صور مضحكة علي حملة تمرد 2013 - كاريكاتير تمرد لسحب الثقة من مرسي ، صور ساخرة اساحبي حملة تمرد ضد مرسي من الفيس بوك 2013 تيموريه صور - كاريكاتير - نهر الكاريكاتير 3 05-15-2013 08:54 PM
حساسيه من الطعام وعلاقتها بالوزن n4hr حكاية قلب نهر الطب و الصحة 8 03-20-2012 03:05 PM
نصائح لتشجيع الطفل على تناول الطعام SAMER NOR منتدى الطفل 8 12-07-2011 08:28 AM
طعام الاطفال الرضع بنوته مصريه منتدى الطفل 6 10-05-2011 06:14 AM


الساعة الآن 01:42 AM.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO 3.6.1
:: جميع الحقوق محفوظة لمنتديات نهر الحب ::

Security team

 

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220 221 222 223 224 225 226 227 228 229 230 231 232 233 234 235 236 237 238 239 240 241 242 243 244 245 246 247 248 249 250 251 252 253 254 255 256 257 258 259 260 261 262 263 264 265 266 267 268 269 270 271 272 273 274 275 276 277 278 279 280 281 282 283 284 285 286 287 288 289 290 291 292 293 294 295 296 297 298 299 300 301 302 303 304 305 306 307 308 309 310 311 312 313 314 315 316 317 318 319 320 321 322 323 324 325 326 327 328 329 330 331 332 333 334 335 336 337 338 339 340 341 342 343 344 345 346 347 348 349 350 351 352 353 354 355 356 357 358 359 360 361 362 363 364 365 366 367 368 369 370 371 372 373 374 375 376 377 378 379 380 381 382 383 384 385 386 387 388 389 390 391 392 393 394 395 396 397 398 399 400 401 402 403 404 405 406 407 408 409 410 411 412 413 414 415 416 417 418 419 420 421 422 423 424 425 426 427 428 429 430 431 432 433 434 435 436 437 438 439 440 441 442 443 444 445 446 447 448 449 450 451 452 453 454 455 456 457 458 459 460 461 462 463 464 465 466 467 468 469 470 471 472 473 474 475 476 477 478 479 480 481 482 483 484 485 486 487 488 489 490 491 492 493 494 495 496 497 498 499 500 501 502 503 504 505 506 507 508 509 510 511 512 513 514 515 516 517 518 519 520 521 522 523 524 525 526 527 528 529 530 531 532 533 534 535 536 537 538 539 540 541 542 543 544 545 546 547 548 549 550 551 552 553 554 555 556 557 558 559 560 561 562 563 564 565 566 567 568 569 570 571 572 573 574 575 576 577 578 579 580 581 582 583 584 585 586 587 588 589 590 591 592 593 594 595 596 597 598 599 600 601 602 603 604 605 606 607 608 609 610 611 612 613 614 615 616 617 618 619 620 621 622 623 624 625 626 627 628 629 630 631 632 633 634 635 636 637 638 639 640 641 642 643 644 645 646 647 648 649 650 651 652 653 654 655 656 657 658 659 660 661 662 663 664 665 666 667 668 669 670 671 672 673 674 675 676 677 678 679 680 681 682 683 684 685 686 687 688 689 690 691 692 693 694 695 696 697 698 699 700 701 702 703 704 705 706 707 708 709 710 711 712 713 714 715 716 717 718 719 720 721 722 723 724 725 726 727 728 729 730 731 732 733 734 735 736 737 738 739 740 741 742 743 744 745 746 747 748 749 750 751 752 753 754 755 756 757 758 759 760 761 762 763 764 765 766 767 768 769 770 771 772 773 774 775 776 777 778 779 780 781 782 783 784 785 786 787 788 789 790 791 792 793 794 795 796 797 798 799 800 801 802 803 804 805 806 807 808 809 810 811 812 813 814 815 816 817 818 819 820 821 822 823 824 825 826 827 828 829 830 831 832 833 834 835 836 837 838 839 840 841 842 843 844 845 846 847 848 849 850 851 852 853 854 855 856 857 858 859 860 861 862 863 864 865 866 867 868 869 870 871 872 873 874 875 876 877 878 879 880 881 882 883 884 885 886 887 888 889 890 891 892 893 894 895 896 897 898 899 900 901 902 903 904 905 906 907 908 909 910 911 912 913 914 915 916 917 918 919 920 921 922 923 924 925 926 927 928 929 930 931 932 933 934 935 936 937 938 939 940 941 942 943 944 945 946 947 948 949 950 951 952 953 954 955 956 957 958 959 960 961 962 963 964 965 966 967 968 969 970 971 972 973 974 975 976 977 978 979 980 981 982 983 984 985 986 987 988 989 990 991 992 993 994 995 996 997 998 999 1000 1001 1002 1003 1004 1005 1006 1007 1008 1009 1010 1011 1012 1013 1014 1015 1016 1017 1018 1019 1020 1021 1022 1023 1024 1025 1026 1027 1028 1029 1030 1031 1032 1033 1034 1035 1036 1037 1038 1039 1040 1041 1042 1043 1044 1045 1046 1047 1048 1049 1050 1051 1052 1053 1054 1055 1056 1057 1058 1059 1060 1061 1062 1063 1064 1065 1066 1067 1068 1069 1070 1071 1072 1073 1074 1075 1076 1077 1078 1079 1080 1081 1082 1083 1084 1085 1086 1087 1088 1089 1090 1091 1092 1093 1094 1095 1096 1097 1098 1099 1100 1101 1102 1103 1104 1105 1106 1107 1108 1109 1110 1111 1112 1113 1114 1115 1116 1117 1118 1119 1120 1121 1122 1123 1124 1125 1126 1127 1128 1129 1130 1131 1132 1133 1134 1135 1136 1137 1138 1139 1140 1141 1142 1143 1144 1145 1146 1147 1148 1149 1150 1151 1152 1153 1154 1155 1156 1157 1158 1159 1160 1161 1162 1163 1164 1165 1166 1167 1168 1169 1170 1171 1172 1173 1174 1175 1176 1177 1178 1179 1180 1181 1182 1183 1184 1185 1186 1187 1188 1189 1190 1191 1192 1193 1194 1195 1196 1197 1198 1199 1200 1201 1202 1203 1204 1205 1206 1207 1208 1209 1210 1211 1212 1213 1214 1215 1216 1217 1218 1219 1220 1221 1222 1223 1224 1225 1226 1227 1228 1229 1230 1231 1232 1233 1234 1235 1236 1237 1238 1239 1240 1241 1242 1243 1244 1245 1246 1247 1248 1249 1250 1251 1252 1253 1254 1255 1256 1257 1258 1259 1260 1261 1262 1263 1264 1265 1266 1267 1268 1269 1270 1271 1272 1273 1274 1275 1276 1277 1278 1279 1280 1281 1282 1283 1284 1285 1286 1287 1288 1289 1290 1291 1292 1293 1294 1295 1296 1297 1298 1299 1300 1301 1302 1303 1304 1305 1306 1307 1308 1309 1310 1311 1312 1313 1314 1315 1316 1317 1318 1319 1320 1321 1322 1323 1324 1325 1326 1327 1328 1329 1330 1331 1332 1333 1334 1335 1336 1337 1338 1339 1340 1341 1342 1343 1344 1345 1346 1347 1348 1349 1350 1351 1352 1353 1354 1355 1356 1357 1358 1359 1360 1361 1362 1363 1364 1365 1366 1367 1368 1369 1370 1371 1372 1373 1374 1375 1376 1377 1378 1379 1380 1381 1382 1383 1384 1385 1386 1387 1388 1389 1390 1391 1392 1393 1394 1395 1396 1397 1398 1399 1400 1401 1402 1403 1404 1405 1406 1407 1408 1409 1410 1411 1412 1413 1414 1415 1416 1417 1418 1419 1420 1421 1422 1423 1424 1425 1426 1427 1428 1429 1430 1431 1432 1433 1434 1435 1436 1437 1438 1439 1440 1441 1442 1443 1444 1445 1446 1447 1448 1449 1450 1451 1452 1453 1454 1455 1456 1457 1458 1459 1460 1461 1462 1463 1464 1465 1466 1467 1468 1469 1470 1471 1472 1473 1474 1475 1476 1477 1478 1479 1480 1481 1482 1483 1484 1485 1486 1487 1488 1489 1490 1491 1492 1493 1494 1495 1496 1497 1498 1499 1500 1501 1502 1503 1504 1505 1506 1507 1508 1509 1510 1511 1512 1513 1514 1515 1516 1517 1518 1519 1520 1521 1522 1523 1524 1525 1526 1527 1528 1529 1530 1531 1532 1533 1534 1535 1536 1537 1538 1539 1540 1541 1542 1543 1544 1545 1546 1547 1548 1549 1550 1551 1552 1553 1554 1555 1556 1557 1558 1559 1560 1561 1562 1563 1564 1565 1566 1567 1568 1569 1570 1571 1572 1573 1574 1575 1576 1577 1578 1579 1580 1581 1582 1583 1584 1585 1586 1587 1588 1589 1590 1591 1592 1593 1594 1595 1596 1597 1598 1599 1600 1601 1602 1603 1604 1605 1606 1607 1608 1609 1610 1611 1612 1613 1614 1615 1616 1617 1618 1619 1620 1621 1622 1623 1624 1625